Intermittierendes Fasten: Grundregeln und Varianten im Überblick

Abnehmen ohne Verzicht ist für viele undenkbar und doch ist es möglich. Durch intermittierendes Fasten. Es gilt nur bestimmte Regeln zu beachten. Außerdem erleichtern erschiedene Varianten das Durchhalten.

Diäten versprechen viel und halten leider oft viel zu wenig. Es ist anstrengend und kostenintensiv, sich an die Diätpläne zu halten. Viele Diäten bauen auf den Verzicht bestimmter Nahrungsmittel, was einen Nährstoffmangel entstehen lassen kann und nicht förderlich für die Gesundheit ist. Ebenso erscheint es grenzwertig, beim Fasten mehrere Wochen ohne feste Nahrung auszukommen.

Mit dem Intermittierenden Fasten ist ein Mittelweg gefunden. Im Vergleich zum eben beschriebenen Fasten, darf bei dieser Fastenform gegessen werden. Du änderst lediglich den Essrhythmus. Hierbei gibt es verschiedene Möglichkeiten. Die Idee dahinter führt uns zurück in die Vorzeit. Bevor der Mensch sesshaft wurde, war er auf der Jagd. Feste Nahrung gab es nicht täglich. Dennoch waren unsere Vorfahren ausgesprochen agil und widerstandsfähig. Diese Art der Ernährung scheint dem Körper also nicht zu schaden, sondern kann den Organismus entlasten, beim Abnehmen helfen und sogar vor Krankheiten schützen.

Intermittierendes Fasten – was ist das?

Beim Intermittierenden Fasten musst Du auf nichts verzichten, sondern kannst ganz normal essen, allerdings nicht zu den gewohnten Zeiten. Phasen normaler Ernährung wechseln sich mit Perioden des Fastens ab. In den Fastenperioden wird keine feste Nahrung zu sich genommen. Die Wechsel zwischen Essens- und Fastenzeit vollziehen sich üblicher Weise im Rhythmus von 24 Stunden. Das Intervallfasten kann aber auch innerhalb eines Tages durchgeführt werden. Eine gängige Methode ist die 16:8 Option. Dabei wird innerhalb von acht Stunden gegessen und anschließend 16 Stunden gefastet. Wenn man die Nachtruhe einrechnet, brauchst msn also nur auf das Frühstück oder auf das Abendessen zu verzichten.

Was bringt mir intermittierendes Fasten?

Im Tierversuch wurden folgende Erfolge gemessen:

• erhöhte Lebenserwartung
• reduziertes Tumorwachstum
• erhöhte Überlebenswahrscheinlichkeit nach schweren Operationen
• reduzierte Symptomatik bei Diabetes und Alzheimer

Worauf beruht die Wirkung?

Darauf hat die Wissenschaft noch keine eindeutige Antwort gefunden. Es wird vermutet, dass durch das Wechselspiel zwischen Fasten und Essensaufnahme die Widerstandsfähigkeit der Körperzellen verbessert wird und sich geschädigte Zellen besser regenerieren können.

Welche Vor- und Nachteile besitzt das intermittierende Fasten?

Vorteile	Nachteile
Durch den veränderten Essensrhythmus erhöht sich die Fettverbrennung. Der Cholesterinspiegel kann gesenkt werden. Man nimmt leichter ab. Der Körper wird widerstandsfähiger. Der Organismus wird allgemein entlastet.	Der Mensch ist an feste Essenszeiten gewöhnt. Nichts zu essen, bedeutet für viele von uns Stress. Es gilt, eventuell auftretende Hungergefühle zu unterdrücken.

Welche Varianten des intermittierenden Fastens sind möglich?

Allgemein betrachtet, sind zwei Varianten des Intermittierenden Fastens möglich. Diese ermöglichen jedoch eine ganze Reihe von weiteren Varianten.

Die Grundvarianten:

❍ einen Tag pro Woche fasten

Hierbei wird einen kompletten Tag lang auf feste Nahrung verzichtet. Es können auch zwei Fastentage wöchentlich eingelegt werden. Besonders effektiv gestaltet es sich, im Wechsel von 24 Stunden zu fasten, das heißt, einen Tag normal zu essen und den nächsten Tag komplett auf feste Nahrung verzichten und lediglich Mineralwasser oder ungesüßten Tee zu sich zu nehmen.

» Tipp: Die größte gesundheitliche Verbesserung wird sich durch den 24 Stunden Wechsel von Essen und Fasten erreichen lassen.

❍ tägliche Fastenperioden einlegen

Weniger schwer wird Dir der Einstieg in das Intermittierende Fasten fallen, wenn tägliche Fastenperioden eingelegt werden. Dabei sind Rhythmen von 16, 18 oder 20 Stunden geläufig. Du darfst also täglich innerhalb von acht, sechs oder vier Stunden essen und verzichtest für den Rest des Tages auf feste Nahrung.

Dabei geht es natürlich nicht darum, Dich während der Essenszeiten permanent mit Kalorien zu versorgen. Die Nahrung sollte auf zwei Mahlzeiten verteilt werden. Auf Frühstück und Abendessen zu den gewohnten Zeiten wirst Du verzichten müssen. Es gibt dagegen gegen Mittag ein spätes Frühstück und auch das Abendessen wird bereits am Nachmittag eingenommen.

Eine weitere Möglichkeit ist die 5:2 Methode. Hier kommt es allerdings darauf an, die Kalorien im Auge zu behalten, denn es dürfen an zwei Tagen pro Woche maximal 600 Kalorien verzehrt werden. An den übrigen Tagen kann gegessen werden wie gewohnt.

Für wen sind die einzelnen Varianten am besten geeignet?

Variante des Intermittierenden Fastens	Zielgruppe
wöchentlich ein Fastentag	Ein wöchentlicher Fastentag gibt dem Körper Gelegenheit, die Verdauungstätigkeit herunterzufahren. Diese Variante des Fastens ist gut geeignet für Menschen, welche ihren Körperfettanteil im Rahmen einer Diät weiter verringern möchten. Fitnesssportler, die sich zwar bewusst ernähren, aber noch mehr für ihren Körper tun möchten, profitieren ebenfalls von dieser Fastenmethode.
wöchentlich zwei Fastentage	Wer an deutlichem Übergewicht leidet, wird diese Variante gut vertragen, da der Körper auf ausreichend Fettreserven zurückgreifen kann.
tägliche Fastenperioden	Tägliche Fastenperioden sind für jeden geeignet. Mehrere Stunden auf feste Nahrung zu verzichten als üblich, belastet den Körper kaum.

Wie sollte der Ernährungsplan während des intermittierenden Fastens aussehen?

Wer sich während der Essensphasen mit kalorienreichen Lebensmitteln versorgt, wird wenig von der Methode profitieren und nicht ausreichend Fett verbrennen können. Nur wenn bewusst gegessen wird, greift der Körper seine Fettreserven an.

» Tipp: Du solltest dich zuckerfrei ernähren und auch auf Produkte aus Weißmehl oder auf weißen Reis verzichten. Vermeide ebenso zuckerhaltige Getränke.

Nahrungsergänzungsmittel, wie Vitaminpräparate und Mineralstoffe, können nach der ersten Mahlzeit eingenommen werden.

Fasten und Sport – geht das?

Wer sich gesund und bewusst ernährt, entlastet den Organismus. Durch das Intermittierende Fasten kann der Körper seine Funktionen normalisieren. Dazu gehört auch die Regulierung des Blutzuckerspiegels. So werden die Phasen ohne feste Nahrung besser vertragen und der Körper bleibt leistungsfähig.

Sportliche Betätigung sollte einige Stunden nach den Mahlzeiten stattfinden. Dann besitzt der Körper ausreichend Energie, um die Stoffwechselprozesse in Gang zu setzen, ohne sich vermehrt auf die Verdauungsarbeit konzertieren zu müssen.

Was sollte beim intermittierenden Fasten noch beachtet werden?

Wer sich besonders gestresst fühlt, sollte zunächst ruhiger werden, denn Fasten kann den Stresspegel noch weiter in die Höhe treiben. Wer bereits gestresst ist, ist umso empfänglicher für auf ihn einwirkende Stressoren, im konkreten Fall den veränderten Tagesrhythmus und den Verzicht auf Nahrung.

Wer fastet, benötigt mehr Nährstoffe. Dies mag paradox klingen, hängt aber mit dem bei der Fastentätigkeit erhöhten Adrenalin- und Noradrenalinspiegel zusammen.

» Tipp: Auf den Speiseplan gehören viel Obst und Gemüse. Es besteht ein vermehrter Bedarf an Vitamin C.

Da beim Intermittierenden Fasten die Kontrolle vermehrt auf dem Essen liegt, könnte diese Fastenform problematisch werden für Menschen, die Anfälligkeiten für Magersucht oder Bulimie zeigen. Diese Essstörungen könnten sich dadurch verschlimmern.

Was lässt sich durch intermittierendes Fasten erreichen?

Du wirst mit dieser Fastenmethode abnehmen, allerdings nicht von heute auf morgen. Geduld ist gefragt. Der Vorteil dabei ist, dass der Körper weniger belastet wird und es sich um eine nachhaltige und gesündere Methode handelt, als sie das klassische Heilfasten verspricht.

» Tipp: Intermittierendes Fasten ist nicht als Diät-Wunder zu verstehen. Es handelt sich vielmehr um eine Möglichkeit, seinen Körper zu entlasten und zu einer gesunden Lebensweise beizutragen.

Der Organismus profitiert in vielfältiger Weise:

• Regulierung des Blutzuckerspiegels
• Senkung des Blutdrucks
• Regulierung des Cholesterinspiegels
• Abbau von Körperfett