Joggen im Winter: Tipps für das Workout in der Kälte

Nicht nur im Sommer kannst Du Dich draußen sportlich betätigen. Wenn Du einige Dinge beachtest, kannst Du im Winter zum Beispiel auch Joggen.

Joggen im Winter
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Zwar macht vielen Sportlern im Sommer das Joggen in der Natur viel mehr Freude, im Winter ist es jedoch nicht unmöglich. Medizinisch gesehen ist ein Lauf im Winter sogar gut für die Gesundheit. Denn er stärkt das Immunsystem und die Abwehrkräfte.

Beim Joggen im Winter sollten jedoch allgemein die folgenden Dinge beachtet werden:

  • ein anständiges Aufwärmprogramm
  • angemessene Kleidung
  • die richtige Atmung während des Laufs
  • Schutz für die Augen
  • trotz Kälte viel trinken
  • guten Abschluss für das Training einhalten

Generell gilt, dass es mit der richtigen Vorbereitung im Sommer wie Winter sehr gut möglich ist, joggen zu gehen. Lediglich Asthmatiker sollten bei der trockenen und kalten Luft aufpassen, da dies ihre Beschwerden verschlimmert.

Wie sieht die passende Kleidung für den Lauf aus?

Gerade im Winter ist es wichtig, eine angemessene Kleidung zu tragen, denn schnell kann es bei den eisigen Temperaturen zu kalt werden. Im Winter gehören neben der richtigen Bekleidung auch eine Kopfbedeckung, sowie Handschuhe dazu. Denn alleine durch diese beiden Regionen des Körpers verliert der Jogger bis zu 40 Prozent seiner Körperwärme. Durch die Kälte und Geschwindigkeit beim Lauf friert der Laufende außerdem schneller, durch den entstehenden Schweiß droht die Gefahr einer Erkältung.

Ein Problem während des Winters sind beim Laufen tränende Augen. Hier hilft eine fest sitzende Sonnenbrille, die sich am Hinterkopf mit einem Band befestigen lässt. Zur Sicherheit dienen bei Dunkelheit außerdem flexible Reflektoren, die man auf der Kleidung anbringt. Eine Stirnlampe sorgt für eine bessere Sicht nach vorn.

Übrigens: An regnerischen Tagen ist ebenfalls ein Lauf möglich, sofern die Kleidung wind- und wasserdicht ist. Am Körper ist das Zwiebelprinzip zu empfehlen. Baumwolle ist eher weniger geeignet, moderne Fasern von Funktionsunterwäsche und -bekleidung halten dank Atmungsaktivität den Schweiß vom Leib und geben dem Läufer die nötige Wärme. Zwar ist es insgesamt angenehmer, sich wärmer anzuziehen, zu dick sollte es trotzdem nicht sein. Ein guter Indikator: Wenn es am Anfang ein wenig frisch erscheint, ist man gerade gut genug angezogen.

Retter auf Glatteis – Die richtigen Schuhe

Schuhe für Joggen im Winter
Trailschuhe – © zinaidasopina112 / stock.adobe.com

Für den Winter ist das Tragen anderer Joggingschuhe empfehlenswert. Denn sie retten einen auf Glatteis den Hals, wenn es rutschig wird. Besonders geeignet sind sogenannte Trailschuhe, die mit einer groben Sohle ausgestattet sind und den nötigen Grip bieten.

Wer auch bei Vereisungen laufen möchte, sollte sich außerdem ein paar Spikes (gibt es zum Beispiel hier) besorgen. Diese lassen sich praktisch um die Schuhe schnallen, behindern aber keinesfalls das Laufverhalten. Alternativ hierzu gibt es auch Schuhe, in deren Sohle bereits Dornen eingearbeitet sind.

Während dem Lauf ist es zu empfehlen, die Schnürung der Schuhe regelmäßig zu überprüfen und gegebenenfalls nachzuschnüren.

Die korrekte Atmung

Ein wichtiger Punkt, der darüber entscheidet, ob ein Lauf gelingt oder nicht, ist die Atmung. Gerade bei trockener und kalter Luft leiden die Bronchien bei einer Atmung durch den Mund. Daher ist es stets zu empfehlen, ein Tuch vor dem Mund zu tragen. Auf diesem Weg ist die kalte Luft sowohl feuchter als auch wärmer als wenn sie direkt eingeatmet wird.

Alternativ dazu bietet es sich an, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund wieder auszuatmen.

Verpflegung unterwegs?

Joggen im Winter: Verpflegung
Auch im Winter musst Du beim Sport ausreichend trinken! – © luckybusiness / stock.adobe.com

Im Winter haben die meisten Menschen mehr Hunger als im Sommer. Gerade beim Joggen ist dies ein Thema, das viele vernachlässigen. Besonders bei längeren Joggingeinheiten ist es wichtig, die Energiespeicher im Vorfeld aufzufüllen, sich aber nicht zu überladen.

Während dem Training helfen Energieriegel, die mit kurzkettigen Kohlenhydraten versehen sind. Spezielle Gels und Getränke helfen ebenfalls dabei, nicht auszukühlen.

Eines noch: Zwar herrscht im Winter ein geringeres Durstgefühl, viel zu trinken ist jedoch nicht nur beim Sport im Sommer wichtig, sondern auch im Winter.

Etwas zum Ablauf

Der normale Ablauf beim Joggen ist auch im Winter gut einzuhalten. Aufgewärmt wird in der Wohnung. Dort ist es wärmer als draußen, weswegen die Muskeln sich gut vorbereiten lassen. Wichtig ist, dass man die typischen Dehnübungen einhält und sich auf das Joggen im Freien angemessen vorbereitet.

Gleiches gilt übrigens auch für das Abwärmen – Die hierzu ausgeführten Dehnübungen lassen sich wieder locker in der Wohnung erledigen. Zudem ist es sinnvoll, umgehend nach Trainingsende trockene Kleidung anzuziehen. Eine heiße Dusche entspannt die Muskeln und nimmt die tiefersitzende Kälte aus den Gliedern.

Kam es während dem Training zu Verletzungen, sollte sich der Sportler an die sogenannten PECH-Regeln halten: Pause, Eis zum Kühlen, Compression in Form eines Verbandes, sowie Hochlagern der betroffenen Gliedmaßen.

Was tun bei plötzlicher Eisglätte?

Vor allem diejenigen, die in der Natur unterwegs sind, kommen zwangsläufig mit dem Ereignis in Berührung, dass der feste Boden am Waldrand plötzlich spiegelglatt wird. In solchen Situationen lässt sich der Laufstil anpassen, um nicht den Halt zu verlieren. Sofortmaßnahmen hierbei sind:

  • Schritte verkürzen
  • mit dem ganzen Fuß auf dem Boden aufsetzen
  • die Arme zur Balance benutzen

Für gewöhnlich lässt sich dann wieder ein fester Stand erreichen. Ist es nicht abzuschätzen, wo die glatte Fläche endet, ist vor allem Vorsicht geboten, bis man wieder festen Boden unter den Füßen hat.