Sport im Sommer: 5 wichtige Regeln für das Training bei Hitze

Besonders im Sommer ist Sport mit einigen Regeln verbunden, um die Gesundheit nicht zu schädigen. Wie diese aussehen, erläutern wir nachfolgend einmal etwas genauer.

Sport im Sommer Regeln
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Für gewöhnlich sind diejenigen, die im Sommer trainieren, besonders motiviert. Es lässt sich aufgrund der Wärme leichter laufen, die Kleidung fällt nicht so dick aus und die Tage sind für gewöhnlich länger. Andererseits ist Sport im Sommer auch eine erhebliche Herausforderung für den gesamten Organismus. Grundsätzlich gilt, dass ein Training im Sommer durchaus Sinn macht und für die Gesundheit förderlich ist.

Diese Punkte darfst Du nicht außer Acht lassen

Sport im Sommer ist zwar grundsätzlich gesund, allerdings gibt es dabei ein paar Punkte, die Du unbedingt beachten solltest:

➞ im Sommer steigt die Herzfrequenz schneller
➞ die Körpertemperatur ist im Sommer höher
➞ durch das Schwitzen und dem einhergehenden Flüssigkeitsverlust kommt es zum Leistungsabfall
➞ das Risiko für eine Überhitzung ist größer
➞ der Körper braucht bei steigenden Temperaturen eine gewisse Zeit, um sich zu akklimatisieren
➞ die Sonneneinstrahlung ist potenziell gefährlicher für die Haut
➞ Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Allergiker sollten im Sommer keinen Sport treiben

Diese Regeln solltest Du im Sommer beim Sport beachten

❍ Regel 1 – Richtige Sportart aussuchen:

Schwimmen im Sommer
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In erster Linie ist es ausschlaggebend, welche Sportart Du im Sommer ausübst. Einige eignen sich bei warmen Temperaturen besser, andere solltest Du hingegen eher auf den Winter verlegen. Mit zu den besten Sportarten im Sommer gehören:

Bei besonders heißen Temperaturen sind vor allem die entspannten Sportarten zu empfehlen, zu denen Yoga und Pilates gehören. Sie kannst Du vor allem auch in Deinen eigenen vier Wänden ausüben. Unterdessen bieten Sportarten wie Schwimmen oder Surfen stets die Verbindung zum Wasser, es ist also immer eine Abkühlung möglich. Sportarten wie Jogging oder Radfahren sind unterdessen eher etwas für die frühen Morgenstunden, oder aber die kühleren Tage.

Die Tageszeit ist ein weiterer Faktor, der im Sommer, in Verbindung mit hohen Temperaturen, eine Rolle spielt. Gerade in Städten, in denen Mittags schon Temperaturen zwischen 27 und 30 Grad Celsius herrschen, eignet sich der frühe Morgen für die Trainingseinheit. Die optimalen Temperaturen zum Laufen liegen z.B. bei 15 Grad Celsius. Beim Radfahren sind 20 bis 25 Grad Celsius ebenfalls gut zu ertragen.

❍ Regel 2 – Richtig trinken:

Sport im Sommer trinken
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Eine weitere wichtige Regel dreht sich um die regelmäßige Flüssigkeitszufuhr. Durch das stärkere Schwitzen ist es erforderlich, dass die Flüssigkeit im Sommer schnell ersetzt wird. Im Sommer richtest Du Dich daher nach der Regel: „Nicht erst trinken, wenn man Durst hat!“. Pro Stunde ist ein Liter Wasser durchaus sinnvoll. Zumal eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr für zusätzliche Leistungseinbußen sorgt. Schon vor dem Start der Aktivität sollten sämtliche Flüssigkeitsreserven aufgefüllt werden.

Ein großes Problem hierbei ist die Auswahl des richtigen Getränks. Wer die Zusammensetzung von Schweiß genauer betrachtet, findet dabei heraus, dass hauptsächlich Kochsalz, Kalium und Magnesium verloren gehen. Daher greifen viele Sportler zu sogenannten Elektrolytgetränken. Diese kannst Du für die sportlichen Aktivitäten im Sommer sehr gut nutzen. Sie sollten lediglich nicht zu viel Zucker enthalten. Apfelsaft ist ebenfalls eine Alternative, wenn Du diesen im Verhältnis eins zu fünf mit Mineralwasser verdünnst.

❍ Regel 3 – Sonnenschutz durch geeignete Kleidung:

Sport im Sommer Kleidung
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Damit die Haut im Sommer vor der Sonneneinstrahlung geschützt bleibt, ist die richtige Sportkleidung wichtig. Eine Kopfbedeckung solltest Du beispielsweise immer tragen, um keinen Sonnenstich zu erleiden. Zudem dringen auf diesem Weg keinerlei UV-Strahlen zur empfindlichen Kopfhaut vor.

Was die Kleidung für den Körper angeht, ist es bei dieser essentiell, dass sie möglichst atmungsaktiv ist und somit einen optimalen Austausch von Feuchtigkeit bietet. Funktionsunterwäsche und eine Ausstattung mit UV-geschützter Bekleidung ist eine gute Kombination.

❍ Regel 4 – Schutz vor Sonneneinstrahlung und Reibung:

Sport im Sommer Sonnenschutz
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Zwei Faktoren, die nur wenige Sportler bedenken, ist die Sonneneinstrahlung im Bereich der unbedeckten Haut und die Schonung bestimmter Körperstellen, die durch Reibung gereizt werden können. Ein gutes Beispiel hierfür sind die Brustwarzen. Sie leiden insbesondere bei Männern, da viele moderne Materialien die Eigenschaft haben, bei ständiger Bewegung die Haut förmlich abzuschmirgeln. Das Auftragen einer Hautcreme oder Wundsalbe an diesen Stellen hilft. Einige Sportler gehen sogar dazu über, sie vor dem Sport mit Tape abzukleben.

Als weitere Empfehlung kommt eine gute Sonnencreme zum Einsatz. Sie verhindert einen Sonnenbrand, muss aber auch regelmäßig nachgeschmiert werden. Wer sie richtig einsetzt, entgeht langfristig der Gefahr von Hautkrebs.

❍ Regel 5 – Überlastungen vermeiden und Symptome erkennen:

Sport im Sommer Überlastung
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Eine Überlastung ist im Sommer manchmal schneller der Fall als Du damit rechnest. Wenn Du unterwegs auf einmal trotz der heißen Temperaturen Schüttelfrost bekommst, überforderst Du Dich. Meist kündigt sich diese Überforderung bereits dadurch an, dass Sportler kein freies Sichtfeld mehr haben und „Sterne sehen“. Kommt es unterwegs zu solch einem Fall, solltest Du umgehend eine Pause einlegen. Diese hälst Du am besten an einem schattigen Plätzchen ab. Währenddessen solltest Du auf jeden Fall viel trinken. Danach solltest Du es langsamer angehen lassen.

Außerdem ist es wichtig, den Abschluss des Trainings nicht zu abrupt zu gestalten. Die Dusche danach darf aufgrund dessen etwas wärmer sein. Erst gegen Ende der Dusche sollte sie zur Abkühlung etwas kälter werden.