Entspannung in jedem Atemzug: Effektive Atemübungen zur Stressbewältigung

Dein Alltag ist hektisch und du füllst dich dauernd gestresst? Dann probiere unsere Atemübungen, die dir schnell und einfach Entspannung geben können.

Stress gehört heutzutage für viele Menschen leider zum Alltag dazu. Sei es im Beruf oder in der Familie, die Herausforderungen des Alltags können schnell zu Belastungen werden und an der Gesundheit kratzen. Daher ist es ratsam, sich rechtzeitig um Entspannungsmöglichkeiten zu kümmern.

Wir stellen dir in diesem Artikel drei effektive Atemübungen vor, mit denen du schnell in die Entspannung findest, wenn es mal wieder hektisch ist.

Um maximal von den Übungen zu profitieren, solltest du sie regelmäßig in deinen Tagesablauf einbauen und idealerweise zur Routine werden lassen.

Unsere Atemübungen für mehr Entspannung

Atemübungen sind eine effektive und leicht zu erlernende Möglichkeit, um Stress abzubauen und Entspannung zu fördern. Vor allem Atemübungen, die langsame und tiefe Atemzüge fokussieren, aktivieren das parasympathische Nervensystem, das oft als “Ruhe- und Verdauungssystem” bezeichnet wird. Dies wiederum führt dazu, dass der Körper in einen Zustand der Entspannung und Regeneration übergeht, der den Stressabbau fördert.

Darüber hinaus wird durch eine tiefe und bewusste Atmung die Produktion von Stresshormonen wie beispielsweise Cortisol verringert.

Weitere Vorteile regelmäßiger Atemübungen

• Verbesserung der Sauerstoffversorgung: Tiefe Atemzüge fördern eine effiziente Sauerstoffaufnahme und -verteilung im Körper. Dies führt zu einer besseren Sauerstoffversorgung der Zellen und Organe, was wiederum den Stoffwechsel ankurbelt und die körperliche Ermüdung reduziert.
• Entspannte Muskulatur: Eine gezielte und tiefe Atmung hilft dabei, die Spannung in den Muskeln zu reduzieren, insbesondere in Bereichen, die oft von Stress und Anspannung betroffen sind, wie Nacken, Schultern und Rücken. Dies führt zu einer körperlichen Entspannung und einem Gefühl der Erleichterung.
• Beruhigung des Geistes: Atemübungen lenken die Konzentration auf den Atemfluss. Dadurch verschiebt sich die Aufmerksamkeit weg von belastenden Gedanken und Emotionen und fördert stattdessen einen ruhigen und klaren Geist.

✔ Gezielte Bauchatmung

Wer sich einmal sorgfältig beobachtet, wird feststellen, dass er besonders in hektischen Situationen zu einer flachen Atmung neigt, die auf den Brustkorb begrenzt bleibt. Oft ist die flache Atmung bereits so manifestiert, dass regelmäßige, tiefe Atemzüge nur noch selten vorkommen. Spätestens jetzt sollte man sich die tiefe Bauchatmung wieder antrainieren. So gehts:

1. Setze oder lege dich in eine bequeme Position, idealerweise mit geradem Rücken.
2. Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust.
3. Nun atme langsam und tief durch die Nase ein, sodass sich deine Bauchdecke hebt. Spüre, wie sich deine Hand auf dem Bauch bewegt, während sich die Lungen mit Luft füllen.
4. Halte nun kurz den Atem an.
5. Anschließend atme langsam durch den Mund aus. Spüre dabei wieder mit der Hand, wie sich dein Bauch senkt, während sich deine Lungen entleeren.
6. Wiederhole diesen Vorgang für fünf Atemzüge und konzentriere dich dabei auf das gleichmäßige Ein- und Ausatmen.

✔ 4-7-8-Atemtechnik

Durch das Zählen bei dieser Übung bekommt der Kopf eine Aufgabe und findet nicht so leicht Ablenkung. Das kann mitunter helfen, sich besser auf die Atemübung zu konzentrieren.

1. Setze oder lege dich in eine bequeme Position und entspanne dich, so gut wie möglich.
2. Atme durch die Nase ein und zähle dabei gedanklich bis vier.
3. Halte den Atem an, während du bis sieben zählst.
4. Atme anschließend durch den Mund wieder aus und zähle dabei bis acht.
5. Wiederhole diesen Zyklus viermal. Solltest du dann noch keine nennenswerte Entspannung fühlen, kannst du diese Übung öfter wiederholen.

Diese Atemübung eignet sich auch hervorragend bei Nervosität, wenn du zum Beispiel einen Vortrag oder eine Rede halten musst.

Atemübungen mit Muskelentspannung

Bei der folgenden Übung verknüpfst du deine Atmung mit einer aktiven Entspannung deiner Muskeln.

1. Setze oder lege ich bequem hin.
2. Nimm drei tiefe Atemzüge, um dich auf die Übung einzustimmen.
3. Nun atme tief durch die Nase ein und konzentriere dich auf einen entspannten Körperbereich, wie zum Beispiel deine Schultern.
4. Mit dem Ausatmen entspannst du nun bewusst diese Körperpartie, indem du sie ganz schwer werden lässt.
5. Atme erneut durch die Nase ein.
6. Lasse mit dem nächsten Ausatmen deine Schultern bewusst erneut schwer nach unten hängen.
7. Suche dir anschließend den nächsten verspannten Bereich, den du gerne entspannen möchtest und führe die Übung mit dem Einatmen fort.

Bei dieser Übung kannst du gut in deinen Körper hineinspüren und feststellen, wie unterschiedlich sich die einzelnen Körperregionen anfühlen. Probiere mal, auf diese Weise die Arme oder Beine zu entspannen. Wenn du mit dieser Übung vertrauter bist, wirst du erstaunt sein, wie oft bestimmte Muskelgruppen angespannt sind, ohne dass du es mitbekommst.