Abnehmen für Berufstätige: Mit diesen Tipps klappt’s trotz Stress & Zeitnot

Wer berufstätig und den ganzen Tag unterwegs ist, hat keine Zeit und oft auch keine Lust zum Kochen. Dabei abnehmen? Schwierig! Mit meinen Tipps klappt’s trotzdem.

Es ist nicht verwerflich, dass Berufstätige, die schon sehr früh das Haus verlassen und erst spät abends nach Hause kommen, keine Lust mehr haben lange in der Küche zu stehen. Viele müssen Prioritäten setzen. Deshalb werden erst die Kinder versorgt, dann wird sich um den Hund gekümmert und anschließend noch der Haushalt erledigt. Was am Ende des Tages bleibt, ist dann sehr wenig Me-Time. Und genau das geht zu Lasten der Gesundheit.

Statt lange in der Küche zu stehen und noch Abendessen zu kochen, wird oftmals lieber das Fertiggericht in den Ofen geschoben oder der Lieferdienst angerufen. Was jedoch, wenn die Zahl auf der Waage immer mehr steigt oder man sich einfach immer unwohler fühlt? Dann kannst Du dem entgegensteuern, indem Du die nachfolgenden Tipps bei Deiner Ernährung beherzigst.

So kannst Du auch ohne viel Zeit und Lust zum Kochen abnehmen

Wenig Zeit zu haben, bedeutet nicht, dass Du Dich nicht gesund ernähren und abnehmen kannst. Wenn Du Dir ein paar Minuten Zeit nimmst und die nachfolgenden Tipps befolgst, wirst Du bald einen Erfolg auf der Waage sehen können.

❍ Tipp 1 – Diät-Shakes und -Suppen:

Du musst schon früh morgens aus dem Haus und bist auch erst spät abends wieder daheim? Und in den Pausen muss es auch schnell mit dem Essen gehen? Dann sind Diät-Shakes und -Suppen in Pulverform genau das Richtige für Dich. Die Vitalkost Produkte von BEAVITA werden beispielsweise einfach mit Wasser vermischt. So kannst Du Dir in unter einer Minute eine vollwertige Mahlzeit mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen und wertvollem Protein zaubern. Und das für gerade mal knapp 200 kcal pro Mahlzeit.

Das Gute: Du musst Dein Essen nicht vorkochen, benötigst weder Kühlschrank noch Mikrowelle für Lagerung und Zubereitung und verlierst ganz nebenbei auch noch gesund Gewicht.

❍ Tipp 2 – Frühstücken:

Wenn Du unterwegs keine Zeit zum Essen hast oder es auf Arbeit keine Möglichkeit gibt, Dir Essen zuzubereiten, dann frühstücke wenigstens morgens. Denn mit einem guten Frühstück startest Du nicht nur satt, sondern auch gestärkt in den Tag und kannst Dich so bestens auf Deine Arbeit konzentrieren. Bis zur Mittagszeit hin, hast Du somit eine gute und vor allem gesunde Grundlage geschaffen. Außerdem verhinderst Du so Heißhunger-Attacken.

Für das Frühstück sind beispielsweise Porridge bzw. Overnight Oats, Bowls, Vollkornbrot und Smoothies perfekt. Gibst Du in die Smoothies Chiasamen, dann halten diese besonders lange satt.

❍ Tipp 3 – Mahlzeiten planen:

Möchtest Du Dich gesund ernähren und dabei auch noch Gewicht verlieren, ist das Planen der Mahlzeiten das A und O. Also nimm Dir am Wochenende ein paar Minuten Zeit, plane Deine Mahlzeiten und gehe dementsprechend einkaufen. So hast Du für die komplette Woche alle Zutaten zuhause und kannst Dir schnell etwas zubereiten. Gehst Du hingegen spontan und planlos einkaufen, wird es eher nichts mit der gesunden Ernährung.

❍ Tipp 4 – Vorkochen und einfrieren:

Wenn Du in der Woche eher keine Lust oder Zeit zum Kochen hast, dann koche am Wochenende vor und friere das Essen portionsweise ein. Sicherlich nimmt das einiges an Zeit in Anspruch, dafür hast Du in der Woche aber mehr Zeit für Dich und musst nicht lange in der Küche stehen.

❍ Tipp 5 – Obst und Gemüse einfrieren:

Wenn es in der Woche schnell gehen soll, dann greife auf gefrorenes Obst und Gemüse zurück. Das kannst Du schnell auftauen und für die verschiedensten Gerichte verwenden. Am Abend zum Beispiel für köstliche Gemüsepfannen, Aufläufe, als Beilage oder Ähnliches.

Aus gefrorenem Obst kannst Du hingegen blitzschnell Smoothies und Smoothie Bowls sowie leckeres Obstsorbet zaubern. Gefrorenes Obst ist aber auch eine super Snack-Alternative zu Schokolade, Chips und Co. Probiere z.B. mal gefrorene Weintrauben. Die schmecken köstlich!

❍ Tipp 6 – Wenn Fertiggerichte, dann gesunde:

Wenn Du mal kein Mittagessen dabei oder abends einfach keine Lust zum Kochen hast, kannst Du natürlich auch mal auf Fertiggerichte zurückgreifen. Allerdings nicht auf die Kalorienbomben, sondern auf die mittlerweile erhältlichen gesunden Fertiggerichte. Denn ein “Healthy Lifestyle” ist Trend und genau diesen haben sich viele Unternehmen zu Herzen genommen. Das Ergebnis: die Kühlregale sind nicht mehr nur prall gefüllt mit ungesundem Fast Food, sondern auch mit gesunden Fertigprodukten, die Du mit gutem Gewissen essen kannst.

Empfehlen kann ich Dir z.B. Gemüsebowls mit Quinoa, Kichererbsen, Couscous, Reis, Kürbis und/oder Süßkartoffeln. Dazu noch etwas Hähnchen, Fisch oder Tofu und fertig ist eine gesunde, kalorienarme Mahlzeit. Du musst unterwegs also nicht unbedingt auf Pommes oder eine Bratwurst ausweichen. Es geht auch gesund.

❍ Tipp 7 – Kantine, Lieferdienst & Co.:

Wenn Du mal kein Essen dabei hast und in die Kantine gehen musst, dann bedeutet das nichts schlechtes. Auch mit dem Essen aus der Kantine kannst Du Dich ausgewogen und gesund ernähren. Passe lediglich auf, dass Du nicht zu viele leere Kohlenhydrate und zu fettig isst. Enthält das Gericht z.B. zu viele Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Kartoffeln oder Reis, dann frage nach, ob Du stattdessen mehr Gemüse oder einen Salat bekommen könntest.

Gleiches gilt, wenn Deine Kollegen beim Lieferdienst bestellen. Nur, weil Du abnehmen möchtest, bedeutet das nicht, dass Du auf alles verzichten musst. Es kommt nur auf die richtige Auswahl des Gerichtes an.

❍ Tipp 8 – Gesundes aus dem Supermarkt:

Du hattest keine Zeit zum Vorbereiten und bist nun auf der Suche nach einer gesunden Mahlzeit? Dann nutze die Mittagspause und hole Dir z.B. etwas aus dem Supermarkt. Wie schon erwähnt, bieten die meisten mittlerweile gesunde Bowls, Salate zum Selbermixen und auch vegane Gerichte an. Alternativ dazu kannst Du auch folgendes wählen:

• Joghurt oder Skyr mit frischen Früchten
• Obst/Gemüse
• Gemüsesticks mit Kräuterquark oder Humus
• Gesunde Suppen aus dem Glas
• Reiswaffeln mit Frischkäse

❍ Tipp 9 – gesunde Snacks parat haben:

Wenn Du einen kleinen Hunger verspürst, wird es Zeit für einen Snack. Doch bitte nicht in Form von Schokoriegeln, Keksen und Co. Greife auf gesunde Alternativen zurück. Diese kannst Du kaufen oder sogar selber machen. Ich empfehle Dir z.B.

• Naturjoghurt, Skyr oder Chia-Pudding
• Hüttenkäse mit Obst oder Gemüse
• Vollkorn- oder Knäckebrot
• Nüsse und Samen
• Obst und Gemüse (auch Trockenobst)
• Smoothies
• Energyballs

Rezept für Energyballs:
Besonders toll sind beispielsweise selbstgemachte Energyballs. Sie bestehen aus Nüsse und Trockenfrüchte und liefern so Energie, Vitamine, Mineralstoffe und auch gesunde Fette. Vermenge dazu einfach Trockenobst mit Haferflocken, Nüsse und Saaten sowie ein wenig Nussmus. Gewürze wie Zimt, Kakao oder Ähnliches kannst Du auch noch dazu geben. Zerkleinere dann alles mit einer Küchenmaschine oder einem Pürierstab und forme aus der Masse anschließend kleine Kugeln.

❍ Tipp 10 – viel trinken:

Trinken ist gesund und vor allem auch wichtig, wenn Du Gewicht verlieren möchtest. Außerdem kann ein Flüssigkeitsmangel auch schuld an Konzentrationsschwierigkeiten sein. Also versuche über den Tag verteilt mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken. Auch Infused Water, also Wasser mit Obst, Gemüse und/oder Kräutern, sowie Detox-Water eignen sich sehr gut. So kannst Du geschickt Deinen Stoffwechsel anregen.

Da ich weiß, dass man das Trinken während der Arbeitszeit gerne mal vergisst, empfehle ich Dir auf kleine Hilfsmittel zurückzugreifen. Beispielsweise kannst Du Dich per App an das Trinken erinnern lassen. Sehr gut finde ich persönlich z.B. die Apps

‣ Für Android: Wassererinnerung – Wasser trinken erinnern
‣ Für iOS: AQUALERT: Water Tracker Daily

Oder aber Du nutzt Deine Smartwatch zur Erinnerung. Viele Modelle besitzen mittlerweile eine spezielle Funktion dafür. Schau einfach mal nach. Ansonsten kann es auch helfen, immer ein gefülltes Glas Wasser auf dem Schreibtisch stehen zu haben. Dann trinkst Du automatisch viel öfter einen Schluck.

❍ Tipp 11 – Bewegung:

Auch, wenn Du den ganzen Tag gearbeitet hast und dieser stressig war: versuche Dich ein wenig zu bewegen. Laufe, wenn möglich, zur Arbeit oder fahre mit dem Fahrrad. Du kannst auch vor bzw. nach der Arbeit eine kleine Sporteinheit einlegen. Und seien es z.B. nur Übungen mit dem Hula Hoop. Das Tolle ist, dass Du diese beispielsweise nebenbei beim TV schauen machen kannst. Oder aber Du gehst eine Runde joggen. Dabei bekommst Du auch prima den Kopf frei. Du musst kein/e Hochleistungssportler/in werden. Wichtig ist, dass Du Dich überhaupt bewegst.

Wenn Du eine etwas längere Mittagspause und Lust dazu hast, dann kannst Du auch im Büro etwas Sport machen. Suche Dir dazu ein ruhiges Plätzchen und schon kann es los gehen. Im folgenden Video siehst Du ein paar Übungen für das Büro: