Zuckerfrei ernähren: Wirkung und Tipps für ein zuckerfreies Leben

Wir nehmen täglich – teils unbewusst – enorme Mengen Zucker zu uns. Unserer Gesundheit zu Liebe sollten wir darauf aber besser verzichten.

zuckerfreie Ernährung
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Kaum ein Lebensmittel kommt ohne eine Prise Zucker aus. Zucker bringt Geschmack und macht glücklich. Dabei sollten die Schattenseiten von Haushaltszucker nicht vergessen werden. Zucker ist ein Dickmacher, schadet den Zähnen und der Gesundheit. Der Zuckerverzicht liegt im Trend. Doch wie gesund ist der Verzicht auf das Süßungsmittel wirklich und wie lässt sich komplett zuckerfrei leben?

Warum ist eine zuckerfreie Ernährung sinnvoll?

Im Durchschnitt nimmt jeder Deutsche täglich etwa 100 Gramm Zucker zu sich. Dies entspricht einer Menge von etwa 15 Teelöffeln. Unser Körper benötigt isolierten Haushaltszucker nicht. Durch den Zuckerverzehr werden keine Vitamine oder Mineralien aufgenommen.

Glukose wird zwar zur Unterstützung zahlreicher Körperfunktionen benötigt, dies macht aber keinen Zuckerkonsum notwendig. Denn die in Vollkornprodukten oder Gemüse enthaltene Stärke wird im Körper zu Glukose umgebaut.

Zucker lagert sich im Körper als Fettpolster ab

Die in Zucker enthaltene Glukose gelangt direkt ins Blut und führt zu einer vermehrten Insulinausschüttung. Die Energie kann von den Muskeln und Organen nicht schnell genug aufgenommen werden und lagert sich in Form von Fettpolstern an.

Zucker enthält neben Glukose auch Fruktose. Die Aufnahme von Fruktose bewirkt keine Ausschüttung von Insulin. Für die Verstoffwechslung der Energie ist die Leber zuständig. Die vermehrte Aufnahme von Fruktose führt dazu, dass sich eine Fettschicht um die Leber aufbaut. Dabei handelt es sich um verstecktes Fett, welches beim Blick in den Spiegel nicht zu sehen ist, der Gesundheit aber nicht minder schadet.

Zucker macht krank

Zuckerkonsum begünstigt eine Reihe von Zivilisationskrankheiten:

  • Karies
  • Diabetes
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Fettleber
  • Krebs

Zucker begünstigt Heißhungerattacken

Wer meint, sich durch den Konsum von Zucker einen Energie-Kick verschaffen zu müssen, sollte wissen, dass dieser nur von kurzer Dauer ist. Bald darauf beginnt die Leistungskurve zu sinken und Schwäche und Antriebslosigkeit stellen sich ein. Weiterhin drohen Heißhungerattacken. Zuckerfrei zu leben, heißt, diesen Teufelskreis zu durchbrechen und sich Schritt für Schritt gesünder und leistungsfähiger zu fühlen.

Hier lauert versteckter Zucker

versteckter Zucker
Selbst in Wurst ist Zucker enthalten – © Printemps / stock.adobe.con

Zuckerfrei leben zu wollen, ist keine leichte Aufgabe. Nicht nur Schokolade und Süßspeisen enthalten Zucker. Der Süßstoff ist in zahlreichen Fertigprodukten enthalten und versteckt sich darüber hinaus in herzhaften Gerichten, wo man ihn kaum vermutet.

Zucker ist auf den Etiketten nicht immer eindeutig zu identifizieren. Diese Stoffe enthalten raffinierten Zucker:

• Fruktose
• Glukose
• Laktose
• Maltose
• Dextrose
• Raffinose
• Saccharose
• Maltodextrin
• Süßmolkenpulver
• Gerstenmalzextrakt

Wer Zucker reduzieren und letztlich zuckerfrei leben möchte, wird auf den Verzehr von Fertigprodukten verzichten müssen. Zucker wird hier nicht nur als Geschmacksträger eingesetzt, sondern fungiert auch als Verdickungsmittel und Konservierungsstoff.

Einige der größten Zuckerfallen:

Süßigkeiten
Gebäck
Cornflakes
Fertigmüsli
Toast
Weißbrot
Chips
Salzgebäck
Wurst
Senf
Ketchup
Fruchtjoghurt
Fast Food
Fertiggerichte
Dicksaft
Karamellsirup

Zucker Alternativen im Überblick

Zuckerfrei zu leben heißt nicht, gänzlich auf Süßes verzichten zu müssen. Eine Reihe von Zuckeralternativen steht zur Verfügung.

Dabei kann grob in natürliche Süßungsmittel und in Zuckeraustauschstoffe unterschieden werden.

natürliche Süßungsmittel

Ahornsirup
Honig
Agavendicksaft
Stevia
Kokosblütenzucker
Yacon

Zuckeraustauschstoffe

Sorbit
Xylit
Erythrit
Mannit
Isomalt

Bei natürlichen Süßungsmitteln besteht eine große Ähnlichkeit zum Haushaltszucker. Auch diese Produkte enthalten Glukose und Fruktose. Natürliche Stoffe, die unter Laborbedingungen verändert wurden, werden als Zuckeraustauschstoffe bezeichnet.

Generell sind Zuckeraustauschstoffe gesundheitlich unbedenklich. Eine vermehrte Aufnahme kann jedoch eine abführende Wirkung nach sich ziehen.

Xylit – die Süße aus Birkenzucker

Xylit
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Xylit ist derzeit vermehrt im Gespräch und wird häufig als gesund und zahnfreundlich beschrieben. Der Zuckeralkohol kommt in zahlreichen Pflanzen vor. Für die Gewinnung von Xylit ist ein aufwendiges Verfahren notwendig. Die Bezeichnung Birkenzucker erhielt der Stoff, weil man ihn in Finnland nur aus Birken erzeugt.

Optisch erinnert Xylit an gewöhnlichen Haushaltszucker. Auch die Süßkraft ist in etwa identisch. Dabei besitzt Xylit nur halb soviel Kalorien und greift die Zähne nicht an. Um Xylit im Körper zu verstoffwechseln, ist keine Ausschüttung von Insulin notwendig.

Erythrit – kalorienarm süßen

Erythrit ist ein weiterer Zuckeralkohol. Gewonnen wird dieser Zuckeraustauschstoff durch die Fermentation von Glukose. Die Süßkraft gegenüber herkömmlichen Zucker liegt bei zirka 70 Prozent. Erythrit besitzt kaum Kalorien und wird vom Körper unverdaut wieder ausgeschieden.

Im Labor wird Erythrit aus Pilzen gewonnen. In Käse oder Obst sind natürliche Vorkommen nachweisbar.

Natürliche Süßungsmittel und ihre Besonderheiten

SüßungsmittelEigenschaftenNutzen
Honig• mild bis würzig im Geschmack
• Süßkraft zirka 80 Prozent von Zucker
• nicht geeignet für Säuglinge und Veganer
• Inhaltsstoffe gehen beim Kochen verloren
• Naturprodukt ohne Zuckerzusatz
Agavendicksaft• geschmacksneutral
• 100 Gramm Dicksaft entsprechen der Süßkraft von 150 Gramm Zucker
• nicht geeignet für Personen mit Fruktoseintoleranz
• hoher Fruktoseanteil
Ahornsirup• feine Würze, karamellig im Geschmack
• 180 Gramm Ahornsirup entsprechen 150 Gramm Zucker
• nicht geeignet, wenn geschmacksneutral gesüßt werden soll
Kokosblütenzucker• Geschmack erinnert an Karamell, kein Kokosgeschmack
• Süßkraft identisch mit braunem Zucker
• gesundheitlicher Nutzen und mögliche Risiken bislang kaum untersucht
Yacon• malzig und fruchtig
• Süßkraft um die Hälfte geringer als Zucker
• teuer und kaum bekannt
• gesundheitlicher Nutzen und mögliche Risiken bislang kaum untersucht

Zuckerfrei leben – die besten Tipps

Wer Zucker schrittweise von seinem Speisezettel verbannen möchte, kann sich an den folgenden Schritten orientieren:

  • Fertigprodukte meiden – stattdessen immer frisch kochen
  • Statt Limonade oder Fruchtsaft Mineralwasser und ungesüßten Tee trinken
  • Fast Food meiden – stattdessen Gemüse, Eier, Fleisch und andere unverarbeitete Lebensmittel konsumieren.
  • Süßigkeiten meiden – stattdessen Nüsse knabbern oder Käse essen

Industrieprodukte enthalten Zucker, damit sie besser schmecken und länger haltbar sind. Wer weiterhin zu Fertigprodukten greift, wird den Zuckerfallen nicht entgehen können.

Süßigkeiten in der Schublade verleiden zu Heißhungerattacken. Wer keine Süßigkeiten im Haus hat, wird der Versuchung nicht erliegen. Der Zuckerentzug fällt umso leichter, wenn Süßes entsorgt oder verschenkt wird. Kuchen und Desserts sind Zuckerfallen, die ebenso zum Alltag gehören. Ein Nachtisch kann auch aus einem Naturjoghurt mit Obst bestehen. Wer zuckerfrei leben möchte, muss umdenken und seine Gewohnheiten ändern.

Uns wird ständig geraten, möglichst mehrere Liter täglich zu trinken. Dabei machen zuckerhaltige Getränke etwa einen Drittel des Zuckerkonsums aus. Wer konsequent auf Limonade, Cola und gesüßte Säfte verzichtet und stattdessen zu Mineralwasser und ungesüßten Tee oder Kaffee greift, kann täglich zehn Stück Würfelzucker einsparen.

Der zuckerfreie Speiseplan

➪ Folgende Lebensmittel können ohne Reue genossen werden, denn sie enthalten weniger als drei Prozent Zucker:

  • Chinakohl
  • Blattsalat
  • Champignons
  • Avocado
  • Aubergine
  • Blumenkohl
  • Artischocken
  • Bohnen
  • Cherrytomaten

➪ Zuckergehalt in Beerenobst:

BeerenobstZuckergehalt in g je 100 g Frucht
Cranberrys4
Himbeeren4,4
Johannisbeeren4,7
Brombeeren4,9
Erdbeeren4,9
Heidelbeeren6
Stachelbeeren8

➪ Diese Obstsorten besitzen den geringsten Zuckergehalt:

  • Zitronen
  • Limetten
  • Grapefruits
  • Kaktusfeigen
  • Aprikosen

➪ So könnte ein zuckerfreier Einkaufszettel aussehen:

Mandeln
Walnüsse
Cashewkerne
Mandelmus
Olivenöl
Leinöl
Vollkornnudeln
Naturreis
Haferflocken
Kokosmehl
Kichererbsen
Beluga Linsen
Naturjoghurt
Käse ohne Zuckerzusatz
Fleisch, nicht mariniert
Fisch, nicht mariniert