Tipps gegen Heißhunger – So bekommst Du ihn besiegt

Schokolade, Chips, Kuchen – wenn sich der Körper mit Heißhunger meldet, fällt es oft schwer zu widerstehen. Was die Ursachen dafür sind und was Du dagegen machen kannst, erfährst Du hier.

Tipps gegen Heißhunger
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Eine Diät erfordert Disziplin. Es gilt, Ernährungspläne einzuhalten und bewusst weniger zu essen. Was bei Tage vielleicht noch gut zu klappen scheint, wird am Abend meist zunichtegemacht, wenn man dem Drang nach Schokolade und Süßigkeiten nachgibt. Denn Heißhungerattacken überfallen häufig Abnehmwillige. Welche Ursachen diese starken Essensgelüste haben können und was Du dagegen unternehmen kannst, möchten wir Dir hier einmal erklären.

Wie entsteht Heißhunger?

Der Magen knurrt, wir haben Hunger. Das Gefühl ist zwar unangenehm, lässt sich aber relativ einfach bis zur nächsten Mahlzeit unterdrücken. Heißhunger dagegen geht in die Offensive. Wenn er uns überfällt, ist schnelles Handeln gefordert. Denn der Körper signalisiert einen Notstand – ihm fehlt es an Energie.

Die Ursache für Heißhunger ist in Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu suchen. War die Mahlzeit reich an Kohlenhydraten, steigt der Glukosegehalt im Blut. Die Bauchspeicheldrüse schüttet nun vermehrt Insulin aus. Die Insulinausschüttung bewirkt wiederum das Absinken des Blutzuckerspiegels. Wenn sich große Mengen an Zucker im Blut befinden, kann die Insulinüberproduktion dazu führen, dass der Glukosespiegel unter den Normalwert absinkt. Das Gehirn reagiert und löst Heißhungerattacken aus. Das folgende Video klärt noch einmal, wie das mit dem Heißhunger in unserem Körper abläuft und was Dich wirklich dazu bringt, immer mehr Süßes zu essen:

Wer nun mit dem Griff zu Süßigkeiten diesem Drang folgt, stillt zwar den Heißhunger kurzfristig, bringt aber gleichzeitig einen Teufelskreis in Gang. Denn wer vermehrt Zucker zu sich nimmt, schadet der Figur sowie der Gesundheit. Schließlich kann Heißhunger Übergewicht, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Übergewichtige, Abnehmwillige und an Diabetes Erkrankte sind also für Heißhungerattacken besonders anfällig.

Aber auch Stress und Langeweile werden als Auslöser für Heißhunger diskutiert. Im schlimmsten Fall kann Heißhunger sogar zur Gewohnheit werden. Wer mehrmals wöchentlich dem Drang nachgibt, leidet vermutlich sogar unter einer Essstörung und sollte dies ärztlich abklären lassen.

Ursachen für Heißhunger im Überblick

HeißhungergefühlUrsache
Heißhunger auf Schokolade Schokolade gilt als Seelentröster. Bei Sorgen oder Liebeskummer wird vermehrt zur Süßigkeit gegriffen. Der Genuss von Schokolade regt die Produktion des Glückshormons Serotonin an. Der Heißhunger auf Schokolade betrifft meist Frauen.
Heißhunger auf Süßes Das Naschen von Bonbons oder Gummibären ist häufig den Hormonen geschuldet. Besonders in der zweiten Zyklushälfte steigt die Lust auf Süßigkeiten. Heißhunger auf Süßes kann auch verspüren, wer bewusst darauf verzichtet und seinen Körper stattdessen mit Zuckeraustauschstoffen zu täuschen versucht.
Heißhunger auf Salziges Heißhunger besteht nicht nur auf Süßes. Wem es nach Salzigem verlangt, der nimmt vermutlich zu wenig Kalzium zu sich. Denn Salz lässt kurzfristig den Kalziumspiegel im Blut ansteigen. Besonders Frauen, die sich durch einseitige Diäten quälen und dabei auf Milchprodukte verzichten, sind betroffen.
Heißhunger auf Scharfes Heißhunger auf Scharfes lässt sich mit der Ausschüttung von Endorphinen erklären. Die Hormone tragen nämlich zur Schmerzlinderung bei. Scharfesser würzen deshalb mit der Zeit immer kräftiger, wodurch der Heißhunger zur Sucht werden kann.

Was hilft gegen Heißhunger?

Heißhunger bekämpfen
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Heißhunger ist kein Dauerzustand. Nach etwa 15 Minuten ist der Spuk vorbei. Die einfachste Lösung gegen Heißhungerattacken lautet: stark bleiben und dem Drang widerstehen. Das ist jedoch einfacher gesagt als getan. Folgende Tipps und Ratschläge helfen dabei, Heißhunger den Kampf anzusagen.

❍ Tipp 1 – Ursachenforschung:

Bewusst gegen Heißhunger vorgehen kann, wer die Ursache für das Verlangen kennt. Dabei kann ein Ernährungstagebuch helfen. Dort wird notiert, wann der Heißhunger auftauchte und wie der Betroffene darauf reagiert hat. Dabei ist mit Sensibilität vorzugehen. Auch die dabei durchlebten Gedanken und Gefühle helfen, bestimmte Muster aufzudecken und sein Verhalten zu ändern.

Geduld ist auf jeden Fall gefragt, denn Rückschläge werden zum Alltag gehören. Nach etwa sechs bis acht Wochen können sich die neuen Verhaltensweisen durchsetzen und der Heißhunger wird abnehmen.

❍ Tipp 2 – richtig essen:

In den meisten Fällen kannst Du Heißhunger vermeiden, indem Du bestimmte Essensgewohnheiten einhälst. Ganz wichtig dabei ist, regelmäßige Mahlzeiten in den Tagesablauf zu integrieren. Die konstante Versorgung mit Nährstoffen verhindert Schwankungen des Insulinspiegels und damit treten Heißhungerattacken gar nicht erst auf.

Tritt Heißhunger nach längerer Nahrungspause auf, solltest Du ihn nicht ignorieren. Der Körper verlangt dann nach Nährstoffen. Anstatt zu Süßigkeiten oder fetthaltigen Speisen zu greifen, ist es ratsam, auf „gute“ Kohlenhydrate zurückzugreifen. Der Verzehr von Naturreis, Haferflocken, Hülsenfrüchten, Chia-Samen oder Süßkartoffeln hält Deinen Blutzuckerspiegel konstant und macht länger satt.

Essen sollte nicht zur Nebensache erklärt werden. Das Sättigungsgefühl wird intensiviert, wenn Du bewusst und langsam isst. Aus einem Stück Schokolade vor dem Fernseher wird nämlich schnell mal eine ganze Tafel. Das kann nicht passieren, wenn Du Dir die täglichen Schoko-Rationen genau einteilst und die Packung vor dem Genuss wieder im Schrank verschwindet.

❍ Tipp 3 – Frühstück stoppt Heißhunger:

Viele Menschen starten ohne Frühstück in den Tag. Spätestens am Vormittag werden sie dann von Heißhunger geplagt. Mit einem nahrhaften und ausgewogenen Frühstück wird jedoch die Basis für den Tag geschaffen. Nimm unbedingt ausreichend Vitamine, Proteine und Ballaststoffe zu Dir.

Zusatztipp:
Für den kleinen Hunger am Vormittag Obst oder Nüsse statt Schokoriegel einpacken.

❍ Tipp 4 – Schummeln erlaubt:

Herrschen während einer Diät strenge Regeln, macht sich Frust breit und früher oder später wird der Kühlschrank geplündert. Wer abnehmen möchte und sich den Verzehr von Schokolade und Süßigkeiten komplett verbietet, wird bald an nichts anderes mehr denken können.

Abnehmprogramme ohne Heißhungerattacken lassen sich einfacher durchhalten, wenn Du Dir ein bis zweimal wöchentlich eine Schummel-Mahlzeit gönnst. Diese Cheat Meals dürfen aus Schokolade, Süßem und allem, was schmeckt bestehen. Wer sich diese kleine Sünde erlaubt, wird viel motivierter abnehmen und weniger Verlangen nach Süßem verspüren.

❍ Tipp 5 – Aktiv gegen Heißhunger:

Häufig überfällt uns Heißhunger, weil wir sonst gerade nichts Besseres zu tun haben. Damit nicht aus Frust und Langeweile zu den Süßigkeiten gegriffen wird, ist Bewegung die beste Alternative. Dabei muss es sich nicht zwingend um regelmäßiges Training im Sportverein handeln. Auch ein Spaziergang, Radfahren und Aqua-Fitness besitzen die gewünschte Wirkung. Jeder sollte entsprechend seiner Vorlieben und körperlichen Konstitution aktiv sein. Denn eines ist sicher: Wer regelmäßig Sport treibt, wird weniger von Heißhunger heimgesucht.

❍ Tipp 6 – Ablenkung tut Not:

Um die Phase des Heißhungers zu überwinden, kannst Du Dir verschiedene Ablenkungsmanöver zurechtlegen. Zum Beispiel etwa:

→ Trinken statt Essen:

Heißhunger lässt sich mit einem Glas Wasser im Zaum halten. Der Hunger wird zwar nicht verschwunden sein, lässt sich aber einfacher überwinden, wenn der Magen zwischenzeitlich beschäftigt ist.

Bei Heißhungerattacken kann natürlich auch eine Tasse Kaffee hilfreich sein. Erste Studien haben einen Zusammenhang zwischen Kaffee und Essverhalten hergestellt. Wer eine Tasse Kaffee trinkt, nimmt anschließend weniger Nahrung zu sich. Koffeinfreier Kaffee kann dabei besonders gut als Appetitzügler wirken.

→ Zähne putzen:

Bei Heißhunger zur Zahnbürste zu greifen, bekommt nicht nur den Zähnen. Dem Gehirn wird dadurch signalisiert, dass nun keine Nahrung mehr aufgenommen wird. Mit einem erfrischenden Minzgeschmack im Mund sinkt die Lust, nach etwas Süßem zu greifen.

❍ Tipp 7 – Hausmittel gegen Heißhunger:

  • Magerquark mit Banane
  • Milch mit Maggi-Würze
  • Sauerkraut
  • Rohkost
  • Verzicht auf asiatisches Essen
  • mehrere Mahlzeiten am Tag
  • vor dem Essen an den Speisen riechen

❍ Tipp 8 – Akupressur:

Auch die Akupressur kann gegen Heißhunger helfen. Und so geht’s: Der Zeigefinger berührt die Furche zwischen Oberlippe und Nase. Dort etwa 30 Sekunden lang Druck in Richtung Oberlippe ausüben. Anschließend wird pausiert. Die Anwendung kannst Du so lange wiederholen, bis die Hunger-Attacke vorüber ist.