Frustessen vermeiden – so beugst du emotionalem Essen vor

Erfahre, wie du das Frustessen in den Griff bekommst und einen gesunden Umgang mit Emotionen entwickeln kannst. Entdecke Strategien, um emotionalen Hunger zu bewältigen und positive Alternativen zu finden.

Der Begriff Frustessen ist fester Bestandteil unseres Sprachgebrauchs und beschreibt ein Phänomen, bei dem wir aufgrund negativer Gefühle Nahrung zu uns nehmen, obwohl unser Körper eigentlich gesättigt ist. Es gibt eine ganze Reihe von Emotionen, die dein Essverhalten beeinflussen und schlussendlich zu Frustessen führen können. Dazu gehören insbesondere Stress, Angst und Depressionen. Doch auch andere Faktoren können mitverantwortlich sein.

Was sind die Ursachen von Frustessen?

Vor allem Menschen mit Angststörungen oder solche, die ständig unter Stress stehen, neigen zum Essen aus Frust. Um Ihre Emotionen zu bewältigen, füllen sie die Leere in ihrem Körper mit Essen. Der Grund dafür ist medizinisch erklärbar. Denn beim Essen von kohlenhydratreichen Speisen schüttet unserer Körper Vorstufen des Glückshormons Serotonin aus. Durch die Nahrungsaufnahme regulieren Betroffene also ihre Stimmung. Oft tun sie das unbewusst. Plötzliche Heißhungerattacken können sie sich nicht erklären. Dabei stehen sie im direkten Zusammenhang mit diesem Effekt.

Frustessen führt zu Schuldgefühlen

Nach einer Heißhungerattacke fühlen sich Betroffene oft schlechter als vorher. Ihnen wird bewusst, wie viele Kalorien sie gerade in sich hineingeschaufelt haben. Infolgedessen bekommen sie Schuldgefühle, welche zum erneuten Frustessen beitragen können. Sie sind also schnell in einem Teufelskreis gefangen, aus dem sie nur schwer herauskommen.

Symptome von Frustessen

Viele Betroffene sind sich nicht bewusst, dass sie zu den Frustessern gehören. Anzeichen, dass du zum emotionalen Essen neigst, sind unter anderem diese:

• Der Heißhunger überkommt dich in stressigen Situationen. Er ist so stark, dass es dir schwerfällt zu widerstehen.
• Wenn du einen anstrengenden Tag hinter dich gebracht hast, belohnst du dich mit Essen.
• Du verspürst beim Essen kein Gefühl der Sättigung.
• Du isst auch dann, wenn du keinen Hunger hast.
• Wenn du angefangen hast zu essen, kannst du nicht wieder aufhören.

Führe ein Esstagebuch

Wenn du auch betroffen bist und regelmäßig viel mehr isst, als dein Körper eigentlich bräuchte, kannst du dir mit den richtigen Maßnahmen wieder ein gesünderes Essverhalten antrainieren. Die Arbeit beginnt im Kopf. Am besten führst du dir selbst vor Augen, welche Verhaltensweisen du an den Tag legst, indem du Tagebuch führst. Notiere dabei Folgendes:

• Welche Gefühle und Situationen rufen Heißhungerattacken in dir hervor?
• Welche Lebensmittel nimmst du in welchen Mengen zu dir?
• Wie fühlst du dich vor der Nahrungsaufnahme? Hast du Hunger oder nicht?
• Wie geht es dir anschließend?

Dadurch siehst noch einmal schwarz auf weiß, wie viel Essen du tatsächlich an einem Tag zu dir nimmst und was das anschließend in dir ausgelöst hat. Diese Erkenntnis kann oft schon ein erster Anstoß sein, nachhaltig etwas zu ändern.

Negative Gefühle reduzieren

Das klingt einfacher, als es in der Realität ist, aber wenn Stress, Angst oder andere Sorgen Auslöser für dein Frustessen sind, solltest du etwas gegen diese Gefühle tun. Sprich mit deinen Freunden und Verwandten über deine Probleme. Das hilft dir dabei, sie besser zu verarbeiten. Gegen Stress helfen außerdem folgende Maßnahmen:

• Setze Prioritäten und sage auch einmal nein, wenn dir etwas zu viel ist.
• Nimm dir Zeit für dich selbst und plane feste Pausen in deinen Alltag ein.
• Erlerne neue Entspannungstechniken wie Meditation, Achtsamkeit oder Yoga.
• Bring deinen Körper in Bewegung! Du musst nicht zum Spitzensportler werden. Schon ein Spaziergang im raschen Schritt kann dabei helfen, Stress abzubauen.

Lege dir einen Plan B bereit

Auch wenn dir jetzt bewusst ist, woher dein Essverhalten kommt, wirst du wahrscheinlich schon bald wieder in Versuchung kommen. Überlege dir deswegen alternative Beschäftigungen, mit denen du dich ablenken kannst, wenn dich der nächste Heißhunger überkommt. Am besten sind Aktivitäten, die ebenfalls für eine Ausschüttung von Glückshormonen sorgen:

• Ruf einen wichtigen Menschen in deinem Leben an und halte einen kurzen Plausch.
• Lauf eine Runde um den Block oder mach Liegestütze.
• Schalte deine Lieblingsmusik ein und tanze.
• Gehe deinem Lieblingshobby nach und male ein schönes Bild oder lies ein gutes Buch.

All diese Dinge haben nicht nur einen positiven Einfluss auf die Psyche, sie helfen natürlich auch dabei, dich abzulenken. Im besten Fall verschwindet das drängende Heißhungergefühl nach einer Weile wieder.

Lerne achtsam zu essen

Wenn du ein emotionaler Esser bist, nimmst du oft große Mengen an Nahrung zu dir und hast meist verlernt, auf dein Sättigungsgefühl zu achten. Auch der Genuss kommt in der Regel zu kurz. Achtsames Essen kann dir dabei helfen, wieder einen gesünderen Bezug zur Nahrungsaufnahme zu bekommen. Dabei geht es darum, jedes Lebensmittel wertzuschätzen und dessen Geschmack genau wahrzunehmen. Gehe dabei wie folgt vor:

• Nimm dir Zeit für deine Mahlzeit und lenke dich währenddessen nicht mit Reizen wie den laufenden Fernseher oder dein Smartphone ab.
• Schaue dir dein Essen genau an. Welche Form hat es? Welche Farbe hat es?
• Nimm das Essen in den Mund und erfühle die Textur mit deinem Gaumen und deiner Zunge.
• Schließe gerne die Augen und versuche den Geschmack genau wahrzunehmen und die einzelnen Zutaten herauszuschmecken.
• Kaue langsam und bedächtig.
• Schluck erst herunter, bevor du den nächsten Bissen zu dir nimmst.

Vermeide die Versuchung

Dein gesünderes Leben mit weniger Frustessen beginnt schon beim nächsten Einkauf im Supermarkt. Verzichte darauf, Süßigkeiten, Chips und Fertiggerichte in rauen Mengen einzukaufen. Besorge stattdessen gesunde Grundnahrungsmittel, aus denen du leckere Gerichte zaubern kannst. Als gesunde Snacks für zwischendurch bieten sich Gemüsesticks und frisches Obst an. Wenn du körperlichen Hunger verspürst, kannst du dann darauf zurückgreifen.

Hilfe beim Hausarzt holen

Wenn du trotz all dieser Tipps keinen Weg aus der Spirale aus Frustessen und negativen Gefühlen findest, wendest du dich am besten an deinen Hausarzt. Der kann dir weitere Tipps geben oder eine Behandlung vorschlagen und dich an den richtigen Facharzt überweisen. Vor allem, wenn dein Problem länger anhält, solltest du dir unbedingt ärztlichen Beistand holen.