Übungen für einen knackigen Po

Der Po gehört zu den Problemzonen der Frau, kaum ein weibliches Wesen ist mit dem Hinterteil vollkommen zufrieden. Wir unterscheiden zum Beispiel zwischen Apfel- und Birnen-Form, doch unabhängig von der Form kann jeder etwas für eine straffe Kehrseite tun.

Po FitnessSommer ist auch Bikini-Saison, und dann befindet sich vor allem unser Po im Fokus. Die US-Amerikanerin Bizzie Gold hatte nach der Schwangerschaft vor allem auch am Po zugelegt und hat deswegen ein spezielles Fitness-Programm entwickelt.

12 Übungen in rund 15 Minuten

Beim so genannten Buti-Training, wie die Fitness-Trainerin ihr Programm nannte, geht es um eine Kombination aus Schüttel-Bewegungen und verschiedenen Sprüngen, die Inspiration dazu kam von Stammestänzen aus Afrika. Täglich müssen lediglich 15 Minuten Zeit in dieses effektive Training investiert werden.

Es sind insgesamt 12 Übungen, zwischen denen man jeweils nur 10 Sekunden Pause machen sollte, um die Effektivität zu steigern. Nicht nur die Muskulatur wird dadurch gekräftigt, sondern auch die Ausdauer verbessert und der Kalorienverbrauch gesteigert.

Der Buti Pop

In den weiten Stand gehen und die Fußspitzen nach außen drehen. Die Beine leicht beugen und den Oberkörper aufrecht halten, die Hände werden auf den Oberschenkeln abgelegt. Eine Minute lang wird das Becken jetzt immer nach vorne und nach hinten geschoben, bei der Vorwärtsbewegung einen runden Rücken machen.

Der Buti Drop Down

Die Beine etwa schulterbreit auseinander stellen, den Oberkörper nach vorne beugen und den Boden mit den Fingerspitzen berühren. Dann wird der Po in Richtung Boden gesenkt, dabei berühren die Finger weiterhin den Boden. Eine Minute lang diese Übung immer im Wechsel ausführen.

Der Static Shake

Beine in einen weiten Stand mit Fußspitzen nach vorne, die angespannten Arme nach unten neben dem Körper halten, dabei die Schultern möglichst tief halten. Der Oberkörper wird nun nach vorne gebeugt, Knie dabei ebenfalls etwas beugen, anschließend eine Minute lang schnell mit dem Po wackeln.

Der Buti Bounce

Dafür werden die Handflächen auf Höhe der Brust fest aneinander gedrückt. Nun den Po fest anspannen und möglichst tief in die Hocke gehen. Den Po eine Minute lang abwechselnd nach links und nach rechts bewegen.

Die Plank Hip Circles

Liegestütz-Position einnehmen und den kompletten Körper fest anspannen, der Blick ist dabei zum Boden gerichtet. Abwechselnd wird der Po nun leicht zur linken und zur rechten Seite gedreht, die Füße bleiben dabei jedoch fest am Boden

Overhead Squat Press

Weiter Stand der Füße mit nach außen zeigenden Fußspitzen. Die Arme werden mit nach oben zeigenden Handflächen neben dem Körper angewinkelt. Jetzt etwas in die Hocke gehen, dann zügig aufrichten, auf die Zehenspitzen gehen und dabei die Arme gerade nach oben strecken – eine Minute lang in schneller Abfolge durchführen.

Die Buti Burpees

In die Hocke gehen, dabei den Oberkörper nach vorne beugen, den Po anheben und Handflächen auf den Boden bringen. Es folgt mit den Füßen ein Sprung nach hinten in die Liegestütz-Position, Körper fest anspannen. Wieder nach vorne springen, und das Ganze eine Minute lang im Wechsel.

Die Climbers

Erneut in die Liegestütz-Position gehen, Bauch und Po fest anspannen. Jetzt wird der Po abgesenkt, der Oberkörper aufgerichtet und der Blick nach vorne gerichtet. Wieder zurück in die Ausgangsposition, dann erst den rechten Fuß anheben und das Bein mit dem Knie nach vorne zu den Armen ziehen, dann ist das linke Bein dran. Eine Minute lang die Seiten abwechseln.

Der Jump Up

Beine etwa schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, die Arme sind neben dem Körper. Knie nach außen beugen und in die Hocke gehen, dabei mit den Handflächen den Boden berühren. Jetzt dynamisch in die Höhe springen, dabei Arme nach oben reißen. Die Übung eine Minute lang im schnellen Wechsel ausführen.

Der Donkey Kick

Vierfüßlerstand einnehmen, dann Knie anheben und Beine ganz durchstrecken, die Fersen heben vom Boden ab. Während die Beine gestreckt bleiben, springt man nun abwechselnd nach rechts und nach links, eine Minute lang.

Die Wide Plank Scissors

In die Liegestütz-Position gehen und Füße weit auseinander platzieren, den kompletten Körper anspannen. Rechten Fuß zum linken Fuß setzen, dann wieder zurück in die Ausgangsposition, das gleiche zur anderen Seite hin – eine Minute lang im Wechsel.

Squat Curtsey

Beine weit auseinander, die Hände in Höhe der Brust falten. Dann mit dem fest angespannten Po tief nach unten gehen, dann leicht aufrichten, dabei bleiben die Beine jedoch etwas gebeugt. Rechten Fuß vor den linken bringen, so dass sich die Beine kreuzen. Noch etwas tiefer nach unten mit dem linken Knie in Richtung Boden – dann zurück. Eine Minute lang im Wechsel.

Quelle: Shape

Hinterlasse jetzt einen Kommentar

Kommentar hinterlassen

E-Mail Adresse wird nicht veröffentlicht.




Foto1: © Michael Schindler - Fotolia.com