Clean Eating – Vorteile und Grundregeln für den Ernährungstrend

Möglichst natürliche Lebensmittel stehen im Fokus beim Clean Eating. Doch wie lebt man den Ernährungstrend richtig und welche Grundregeln gibt es?

Clean Eating
Bei der Clean Eating Ernährung kommt vor allem frisches, regionales Gemüse auf den Tisch | © Milan / stock.adobe.ocm
Das sogenannte Clean Eating ist eine Ernährungsform, in der möglichst unverarbeitete und naturbelassene Lebensmittel eingesetzt werden. Auf die Verwendung von Inhaltsstoffen oder ähnlichen Substanzen soll dagegen vollständig verzichtet werden.

Der Grundsatz “Zurück zur Natur” wurde von der ehemaligen Bodybuilderin Tosca Reno geprägt. Völlig neu ist der Trend nicht, denn gewisse Facetten weisen auf den sogenannten “Vollwert-Trend” hin, der in den 1980er Jahren aufkam.

Insgesamt geht es darum, eine gesündere Ernährung anzustreben, die auf saisonale und regionale Produkte zurückgreift. Hierbei werden frische Lebensmittel, die schonend zubereitet werden, genutzt. Das Ziel besteht darin, sich eher mit seiner Ernährung auseinander zu setzen und ein Bewusstsein dafür zu entwickeln, was täglich konsumiert wird.

Clean Eating – was ist erlaubt, was nicht?

Eine grobe Aufstellung der erlaubten Elemente innerhalb der Clean Eating Ernährung sieht wie folgt aus:

erlaubte Lebensmittelsollte vermieden werden
GemüseZucker
ObstWeizen
SalatZusatzstoffe
TrockenfrüchteSüßstoffe
Nüsse, Samen, KerneFarb- und Aromastoffe
Milchprodukte wie Naturjoghurt
Geschmacksverstärker
EierTransfette
FleischSüßigkeiten wie Chips oder Kekse
FischFertiggerichte
VolkornprodukteKuchen und Backwaren
SuperfoodsProtein- oder Müsliriegel
PseudogetreideWurstwaren
Limonaden und Energy-Drinks

Gewisse Kohlenhydrate sind durchaus erlaubt, sofern sie von komplexer Struktur sind. Eine Low-Carb-Diät ist diese Ernährungsform also nicht. Außerdem gilt, dass, selbst wenn Zucker nicht erlaubt ist, Lebensmittel wie Honig oder andere natürliche Süßungsmittel bis zu einem gewissen Maß verwendet werden dürfen.

Wer profitiert von der Clean Eating Ernährung?

Prinzipiell kann jeder die Clean Eating Ernährung zu seinem Vorteil nutzen. Insbesondere profitieren jedoch Menschen von ihr, die zum Beispiel gewisse Lebensmittel kategorisch aus ihrem Ernährungsplan ausschließen sollten. Mit dazu gehören beispielsweise jene, die unter einer Glutenunverträglichkeit leiden.

Grundsätzlich gilt, dass auch Vegetarier oder Veganer Clean Eating betreiben können. Hierbei wird lediglich auf die fleischlichen oder tierischen Elemente verzichtet.

Welche Regeln gibt es beim Clean Eating?

Clean Eating Regeln
Fertiggerichte sind beim Clean Eating tabu | © Yvonne Bogdanski / stock.adobe.com
Um sich im System besser zurechtzufinden, haben die Entwickler von Clean Eating ein paar Regeln aufgestellt, an denen man sich gut orientieren kann. Die Liste stellt sich wie folgt zusammen:

Regel 1:
Regionales Obst und Gemüse sind zu bevorzugen. Prinzipiell ist alles erlaubt, was es in der Obst- und Gemüseabteilung eines Supermarktes gibt. Dabei sollte man jedoch auf regionale und saisonale Produkte zurückgreifen.
Regel 2:
Fertigprodukte werden komplett vermieden. In ihnen sind Dinge wie Konservierungs- und Aromastoffe enthalten. Da der Körper sie zum Teil gar nicht verwerten kann, werden sie komplett aus der Ernährung verbannt.
Regel 3:
Salz wird idealerweise durch frische Kräuter ausgetauscht. Zwar ist Salz eines der beliebtesten Würzmittel, aber manche Kräuter eignen sich besser, um Speisen abzuschmecken und sind dabei gesünder.
Regel 4:
Das Frühstück sollte zur Pflicht werden. Damit der Körper genügend Energiereserven für den Start in den Tag hat, ist ein Frühstück essenziell. Andernfalls kann es Mittags zum Heißhunger kommen, der nie optimal für den Körper ist.
Regel 5:
Zwischenmahlzeiten sind durchaus erlaubt. Bis zu sechs kleinere Mahlzeiten lassen sich über den Tag verteilen, statt sich auf drei größere Mahlzeiten zu beschränken. Letztere fördern nämlich nur das Völlegefühl und beeinträchtigen das Wohlbefinden.
Regel 6:
Eiweiß und Kohlenhydrate werden idealerweise kombiniert. Zu den komplexen Kohlenhydratquellen gehören zum Beispiel Vollkornbrot, Quinoa oder brauner Reis. Sie sind wichtig, um den Stoffwechsel am Laufen zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden.
Regel 7:
Die Verwendung von guten Fetten ist erlaubt. Mit dazu gehören ungesättigte Fettsäuren, die in verschiedenen Ölen stecken. Typisch ist zum Beispiel Walnuss-, Lein- oder Rapsöl. Innerhalb von Lebensmitteln sind besonders in Avocados, fettem Fisch und Nüssen ungesättigte Fettsäuren zu finden.
Regel 8:
Weizenmehl wird komplett vermieden, da es während der industriellen Verarbeitung so viele Vorgänge durchläuft, dass am Ende keinerlei Nährstoffe mehr übrig bleiben. Eine gute Alternative hierfür ist dagegen Vollkornmehl.
Regel 9:
Dinge wie Zucker und Süßstoffe sind für den Blutzuckerspiegel suboptimal. Sie treiben ihn hoch und lassen ihn abfallen. Daneben sind keinerlei Nährstoffe in ihnen enthalten. Künstliche Süßstoffe sind ebenfalls zu vermeiden.
Regel 10:
Pro Tag sollte man zwei bis drei Liter Wasser trinken. Daneben sind ungesüßte Tees ideal. Wer auf Kaffee nicht verzichten möchte, darf hiervon zwei bis drei Tassen pro Tag trinken. Gibt man etwas Milch dazu, sind Alternativen ohne Zuckerzusätze zu empfehlen. Ferner sollte man auf den Konsum von Alkohol verzichten, da dieser im Stoffwechsel großen Schaden anrichten kann.

Zunächst erscheint es sehr aufwändig, sich an die Clean Eating Methode zu halten. Doch wer erst einmal damit begonnen hat, gewöhnt sich relativ schnell an das Ernährungskonzept.

Kann man mit Clean Eating abnehmen?

Clean Eating abnehmen
Viele Menschen nehmen durch die Clean Eating Ernährung ab | © cirquedesprit / stock.adobe.com
Die meisten kommen mit der Methode in Kontakt, weil sie sich davon versprechen, Gewicht zu verlieren. Das ist durchaus mit Clean Eating möglich. Denn durch die Verwendung von natürlichen Zutaten ohne jegliche Zusätze stellt sich in der Regel ein automatischer Gewichtsverlust ein. Dieser kommt daher, weil Zusatzstoffe und Zucker oftmals vom Körper eingelagert und als Fettreserven gespeichert werden.

Wer mit der Clean Eating Methode abnehmen möchte, sollte neben der Ernährungsumstellung zusätzlich darauf achten, dass er ein Kaloriendefizit von etwa 200 bis 400 Kalorien pro Tag einhält. Auf diesem Weg lässt sich dann auch effektiv abnehmen.

Generell sollte man sich jedoch klar darüber sein, dass es sich bei Clean Eating um keine schnelle Angelegenheit handelt, die man nur über eine kurze Zeit einhält. Es ist insgesamt eine Ernährungsumstellung, die zur Lebenseinstellung werden kann. Trotzdem ist sie für einige der erste Schritt, um geregelt Gewicht zu verlieren.

Dagmar
Über 20 Jahre mit eigenem Kosmetikstudio und nun in der Beauty-Tipps.net Redaktion tätig.