Gesunde Ernährung ohne Obst? – Geht das?

Obst spielt bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung eine wichtige Rolle. Doch nicht jedem ist es gegeben, die täglich empfohlene Menge an Obst zu essen. Dennoch ist es möglich, die benötigten Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln zu bekommen, um den Bedarf an Vitaminen und Ballaststoffen zu decken.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst, aufgeteilt auf fünf Portionen. Doch was ist, wenn einem Obst nicht schmeckt? Oder diverse Allergien beziehungsweise Intoleranzen den Genuss verderben? Ist dennoch eine gesunde Ernährung möglich?

Warum sind Obst und Gemüse wichtig?

In Obst und Gemüse sind zahlreiche Ballast- und Mineralstoffe sowie Vitamine enthalten. Wird zu wenig davon zu sich genommen, besteht die Gefahr einer Mangelernährung. Als Folge hiervon ist auf lange Sicht mit verschiedenen, gesundheitlichen Problemen zu rechnen. Dazu gehört zum Beispiel:

• Bluthochdruck
• Diabetes
• Leistungsabfall, körperlich sowie geistig
• Fettstoffwechselstörungen
• Übergewicht

Problem Fruchtzucker

In Obst ist, abhängig von der jeweiligen Sorte, ein recht hoher Anteil an Fruchtzucker enthalten. Dieser wirkt sich nicht nur begünstigend auf das allgemeine Hungergefühl, sondern zusätzlich negativ auf einen eventuell vorhandenen Wunsch einer Gewichtsreduktion aus. Zudem wird Fruchtzucker verdächtigt, den Fettstoffwechsel negativ zu beeinflussen. Aufgrund dessen ist von zu viel Obst eher abzuraten.

Im Gegensatz dazu enthält Gemüse keinen Fruchtzucker. Somit kann man hiervon unbegrenzte Mengen genießen.

Mangelernährung ohne Obst?

Wenn aus den unterschiedlichsten Gründen auf Obst verzichtet wird, kommt es häufig zu verschiedenen Mängeln. Das gilt vor allem bei den folgenden Vitaminen und Mineralstoffen. Allerdings ist es durchaus möglich, mithilfe von Gemüse die benötigte Menge zu sich zu nehmen.

Vitamin C

Vitamin C schützt nicht nur die körpereigenen Zellen vor freien Radikalen, sondern ist ebenfalls an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Außerdem wirkt es sich beispielsweise positiv auf die Verwertung von Eisen bei der Verdauung pflanzlicher Lebensmittel aus. Zu Beginn zeichnet sich ein Vitamin-C-Mangel beispielsweise in Form allgemeiner Schwäche, Müdigkeit und Muskelschmerzen ab. Bei einer länger andauernden Mangelernährung sind unter anderem folgende Symptome typisch:

• Schmerzen in den Gelenken
• Blutungen
• verzögerte Wundheilung
• blutendes, entzündetes Zahnfleisch, infolgedessen oftmals Zahnlockerungen sowie -ausfall

Vitamin C ist jedoch nicht nur in Obst, sondern beispielsweise auch in folgenden Gemüsesorten zu finden:

• Brokkoli
• Paprika
• Rosenkohl
• Fenchel
• Spinat

Vitamin A

Vitamin A ist für das Sehen wichtig; und zwar hauptsächlich in der Nacht, sowie in der Dämmerung. Zu Beginn macht sich ein solcher Mangel vor allem durch Sehprobleme im Dämmerlicht sowie in Form sogenannter Bitot-Flecken auf sich aufmerksam. Hierbei handelt es sich um weißliche Flecken, die im Bereich der Lidspalte der Bindehaut auftreten. Kommt es zu einem extremen Mangel an Vitamin A, kann Blindheit die Folge sein. Weitere, typische Symptome einer zu geringen Aufnahme an Vitamin A sind unter anderem:

• geschwächtes Immunsystem
• trockene, verdickte Bindehaut
• Geschwüre der Hornhaut am Auge
• Wachstumsstörungen bei Kindern

Vitamin A findet sich zum Beispiel in diesen Gemüsesorten:

• Fenchel
• Brokkoli
• Karotten
• Süßkartoffel
• Grünkohl

Kalium

In Kombination mit Chlorid und Natrium spielt Kalium eine wichtige Rolle bei der Erregbarkeit von Nerven- sowie Muskelzellen. Bei einem Mangel kann es somit in diesen Bereichen zu einer deutlichen Funktionsstörung kommen. Kalium ist zudem unter anderem für die Regulation des Blutdrucks, der Herzfunktion sowie des Wasserhaushaltes zuständig und spielt beispielsweise eine gewichtige Rolle bei der Ausschüttung verschiedener Hormone, wie Kortisol und Insulin.

Weitere Symptome für einen Kalium-Mangel sind etwa:

• Müdigkeit
• Schlafstörungen
• Verstopfung
• Wundheilungsstörungen
• Herzrhythmusstörungen

Kalium ist unter anderem in diesem Gemüse enthalten:

• Kohlrabi
• Lauch
• Avocado
• Tomaten
• Mais

Kalzium

Kalzium ist lebenswichtig; es sorgt unter anderem für stabile Zähne und Knochen. Außerdem spielt Kalzium eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung sowie für die Funktionsweisen der Körperzellen. Dazu gehört beispielsweise die Stabilisierung der Zellwände und die Reiz-Weiterleitung in die Muskulatur. Ein Mangel an Kalzium bleibt zunächst oftmals unentdeckt. Eventuell kommt es beispielsweise zu Kribbelgefühlen in der Gegend des Mundes. Weiterhin können diversen Symptome auftreten, wie etwa:

• Muskelkrämpfe
• Stimmungsschwankungen
• Herzrhythmusstörungen
• Verdauungsstörungen
• Gedächtnisverlust

Zu dem Gemüse, das viel Kalzium enthält, zählen zum Beispiel:

• Mangold
• Linsen
• weiße Bohnen
• Spinat
• Fenchel

Zink

Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Es ist unter anderem wichtig für die Energieproduktion sowie ein starkes Immunsystem. Es spielt weiterhin eine Rolle bei der Bildung der Sexual- und Schilddrüsenhormone, wirkt sich vorbeugend auf Haarausfall aus und fördert den Muskelaufbau. Ein Mangel an Zink ist zum Beispiel anhand dieser Symptome erkennbar:

• Nachtblindheit
• trockene Haut
• Mattigkeit
• Haarausfall
• Durchfall

Um Zink in den täglichen Speiseplan zu integrieren, bietet sich etwa folgendes Gemüse an:

• Erbsen
• Pastinaken
• Spinat
• Avocado
• Steinpilz (allerdings kein Gemüse; Pilze sind eine eigene Gattung)

Magnesium

Magnesium erfüllt die unterschiedlichsten Funktionen im menschlichen Körper. So ist es beispielsweise für die Eiweißsynthese zuständig und an diversen Enzymreaktionen beteiligt. Außerdem wird Magnesium für die Herz- sowie Muskelfunktion, sowie die Blutzuckerregulation und -kontrolle benötigt. Ebenso trägt es zum Knochenaufbau und den Muskelfunktionen bei. Ein Magnesium-Mangel ist zu Beginn oftmals in Form von Müdigkeit und/oder Muskelschwäche zu spüren. Weitere Symptome können sein:

• Appetitlosigkeit
• Übelkeit
• hoher Blutdruck
• vermehrte Knochenbrüche
• Bewusstseinsstörungen

Magnesium kommt in verschiedenem Gemüse vor, wie beispielsweise in:

• Bananen
• Sojabohnen
• Erbsen
• Mangold
• Kartoffeln

Abwechslungsreicher Speiseplan

Zu einer gesunden Ernährung gehören neben Obst und Gemüse weitere Lebensmittel. So empfiehlt beispielsweise das Bundeszentrum für Ernährung folgende vereinfachte Aufteilung:

Gesunde Ernährung ohne Obst?

Eine gesunde Ernährung ohne Obst und alternativ mit viel Gemüse ist durchaus möglich. Um eine Mangelernährung zu vermeiden, ist es jedoch wichtig, auf ausreichend Abwechslung zu setzen und viele verschiedene Gemüsesorten zu sich zu nehmen. Zusätzlich sind die in der Tabelle genannten Lebensmittel idealerweise täglichen in den Speiseplan aufzunehmen.

So bieten beispielsweise folgende, weitere Lebensmittel die Vitamine A und C sowie die Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Zink und Magnesium, die bei einer Ernährung ohne Obst oftmals fehlen, beziehungsweise in zu niedriger Menge aufgenommen werden:

Damit es ohne die Aufnahme von Obst zu keiner Mangelernährung kommt, ist eine ärztliche Abklärung empfehlenswert. Zusätzlich kann ein Besuch bei einem Ernährungstherapeuten sinnvoll sein.