Po straffen: 5 Übungen für einen Knackpo

Ein knackiger Po ist für viele das A und O. Gerade im Sommer macht er einiges her. Ich zeige Dir 5 Übungen, die Deinen Po straffen,

Ein straffer Knackpo ist für viele Frauen ein Traum. Gut durchtrainiert und prall sollte er sein. So zieht Deine Kehrseite die Blicke auf sich. Doch bei vielen Frauen hängt der Po und es bildet sich die berüchtigte Bananenfalte. Diese entsteht zwischen Oberschenkel und Po. Sie wird immer größer, je weniger Bewegung im Alltag stattfindet.

Doch es gibt auch eine gute Nachricht: Du kannst Deinen Po trainieren. Fünf einfache Übungen verhelfen Dir zu einem neuen Knackpo. Dabei wird nicht nur Dein Po trainiert, sondern auch Deine Oberschenkel. Wir verraten Dir, welche Po-Übungen effektiv wirken.

Warum hängt oder erschlafft der Po?

Das Erschlaffen des Pos hängt damit zusammen, dass man älter wird. Die Zellen speichern nicht mehr genügend Feuchtigkeit und wirken dadurch weniger Prall. Darüber hinaus ist der Po weniger in Bewegung, sodass der Gesäßmuskel nach und nach verkümmert. Wer viel sitzt und wenig in Bewegung ist, sitzt sich sozusagen den Hintern platt. Zudem sorgt ein schwaches Bindegewebe dafür, dass der Po hängt. Mit der Zeit bildet sich eine immer größer werdende Falte, die in Fachkreisen Bananenfalte genannt wird.

Die einzige Möglichkeit, die Bananenfalte wieder loszuwerden, besteht darin, regelmäßig den Po zu trainieren. Welche Übungen helfen, verraten wir Dir jetzt.

Wie kann man ihn trainieren?

Mit ein paar Tricks kannst Du zwar Deinen Po größer wirken lassen, aber straffer wird er dadurch nicht. Hier hilft nur regelmäßiges Training. Dabei helfen Dir Krafttraining und Body Weight Übungungen am besten.

Für einen gesunden Körper lohnt es sich generell, im Alltag für mehr Bewegung zu sorgen. Der ein oder andere Spaziergang am Nachmittag tut nicht nur der Seele gut, sondern auch dem Bewegungsapparat. Mit dem Fahrrad geht es ins Büro und zum Einkaufen zu Fuß. So kannst Du schon einiges für Deinen Knackpo erreichen.

Damit das Muskelwachstum dauerhaft steigt und später nicht stagniert, ist es wichtig, die Wiederholungen in den einzelnen Durchgängen zu variieren. So gewöhnen sich die Muskeln nicht an den neuen Reiz und haben immer etwas zu tun.

Grundsätzlich sollte das Krafttraining und die Body Weight Übungen gesteigert werden. Variiere auch zwischen den Übungen, sodass Du an einem Tag nur die Übungen eins, drei und fünf machst, während am anderen Tag die Übungen zwei, vier und sechs dran sind.

Folgende Übungen kannst Du machen, damit der Knackpo nicht lange auf sich warten lässt:

Übung 1: Squats

Der Klassiker unter den Body Weight Übungen ist der Squat. Hierbei handelt es sich um ein sehr effektives Training für den Po und die obere Beinmuskulatur. Auch der Bauch und die Beine werden dabei trainiert. Um die Übung richtig auszuführen, stelle Dich gerade hin. Deine Beine sollten schulterbreit stehen. Geh in die Kniebeuge und beuge Deine Beine bis 90 Grad. Achte darauf, dass Deine Knie beim Beugen eine Linie mit Deinen Fußspitzen bilden. Spanne Deinen Bauch an und behalten den Rücken gerade, auch wenn Du Dich herunterbeugst. Führe drei Sätze mit je 15 Wiederholungen aus. Um eine ständige Herausforderung zu haben, können Profis auf zusätzliche Gewichte setzen. Diese werden dann in die Hand genommen, um mehr Gewicht am Oberkörper aufzubauen.

Übung 2: Sumo Squats

Die zweite Übung ist genauso effektiv wie die Erste und beinhaltet nur eine kleine Abwandlung. Der Stand ist bei den Sumo Squats im Gegensatz zum Squat etwas anders. Für den Sumo Squat stellst Du Dich breitbeinig hin. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Der weite, offene Stand sorgt dafür, dass andere Muskeln im Bein aktiviert werden als beim Squat. Die Ausführung des Sumo Squats ist genau wie beim Squat. Auch hier setzt Du auf drei Sätze mit je 15 Wiederholungen. Falls Du diese Übungen anspruchsvoller gestalten willst, setzte ebenfalls auf zusätzliche Gewichte in Deinen Händen.

Übung 3: Lunges

Die Bewegung, die bei Lunges ausgeführt wird, sieht einfach aus. Doch es handelt sich dabei um eine anspruchsvolle Beinübung, die den Po und den Bauch gleichzeitig fordern. Um in die Übung zu kommen, gehst Du in Schrittstellung. Die Fußspitzen zeigen nach vorn, der Oberkörper ist aufrecht. Wenn Du magst, kannst Du Deine Hände in der Taille ablegen. Nun beugst Du zuerst das linke Bein, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Das Knie bleibt dabei über der Ferse. Anschließend kommt das rechte Bein dran. Mache auch hier drei Sätze mit 15 Wiederholungen. Falls Dir die Übung für den Anfang zu schwer ist, geh weniger tief. Falls die Übung schwerer sein könnte, kannst Du unten noch ein bisschen Federn, bevor Du wieder hochkommst.

Übung 4: Leg Raises

Beine, Bauch und Po werden bei den Leg Raises optimal trainiert. Begib Dich in den Vierfüßlerstand. Lege die Unterarme ab und hebe ein Bein im rechten Winkel an. Oberschenkel und Rücken sollten dabei eine gerade Linie bilden. Setze das Bein beim Senken nicht ab und bleib in der Bewegung. Trainiere zuerst das rechte Bein in drei Sätzen mit je 15 Wiederholungen und anschließend das linke Bein. Achte darauf, dass Du nicht ins Hohlkreuz gehst und spanne dafür immer schön den Bauch an. Falls die Übung zu leicht ist, kannst Du das Bein auch gestreckt hoch- und herunterbewegen. Falls die Übung zu schwer ist, mache einfach mehr Pausen zwischen den Sätzen oder den einzelnen Ausführungen.

Übung 5: Hip Lift

Der Hip Lift formt einen schönen Po und strafft das Bindegewebe. Begebe Dich dafür auf die Sportmatte. Leg Dich auf den Rücken und stelle die Füße in etwa hüftbreit auf. Hebe die Hüfte an. Die Oberschenkel und der Rücken sollten eine Linie bilden. Wenn Du oben angekommen bist, spanne Deinen Po an und drücke Deine Fersen auf den Boden. Halte die Position und lege anschließend den Po langsam wieder auf der Fitnessmatte ab. Mache auch hier wieder drei Sätze mit je 15 Wiederholungen. Falls Dir die Übung zu einfach erscheint, kannst Du ein Bein über die Hüfte nach oben ausstrecken. So findet die Übung nur noch auf einem Bein statt. Ebenfalls besteht die Möglichkeit, am oberen Punkt der Übung ein bisschen zu federn. Dabei werden ganz neue Muskelgruppen aktiviert.