Selbstzweifel überwinden – das kannst du dafür tun

Wer ständig von Selbstzweifeln geplagt wird, sollte dringend etwas dagegen unternehmen. Unsere Tipps können dir dabei helfen, die Selbstzweifel hinter dir zu lassen.

Frau mit Selbstzweifeln im Büro.
Ständige Selbstzweifel können krank machen. © fizkes / stock.adobe.com

Du bist dir nicht sicher, ob du dich beim Vorstellungsgespräch gut geschlagen hast oder für eure Büro-Weihnachtsfeier die falsche Kleidung gewählt? Solche Gedanken beschleichen fast jeden von uns immer mal wieder. Wirst du jedoch von ständigen Selbstzweifeln geplagt, solltest du unbedingt damit beginnen, dich wieder mehr wertzuschätzen.

Prüfungsangst versus Minderwertigkeitsgefühle

Lampenfieber vor dem ersten Soloauftritt, Angst vor der mündlichen Prüfung oder Sorge, wie das Projekt vom Chef bewertet wird? Darüber solltest du dich sogar freuen! Ein wenig Adrenalinausschüttung steigert deine Konzentration, ohne gelegentliche Nervosität wäre das Leben langweilig – und die Freude über das begeisterte Publikum, die gute Note oder den Respekt deines Vorgesetzten nur halb so schön.

  • Zweifelst du allerdings beispielsweise ständig an Komplimenten, die andere dir schenken, bleiben diese nicht nur irgendwann aus. Vielmehr machst du dich jedesmal klein und hälst dich im Strudel deines negativen Denkens gefangen.
  • Bist du ständig auf der Suche nach Bestätigung aber mit keinem Lob zufrieden, leiden fürher oder später deine Motivation und deine Leistung darunter.

Zeit also, dagegen anzugehen. Das mag nicht einfach sein, doch es ist auch nicht unmöglich. Wir sagen dir, wie du mit ein wenig Geduld und einfachen Mitteln aus der Selbstzweifel-Falle wieder herauskommst.

Man kann viel, wenn man sich nur recht viel zutraut.

Erfolg schützt vor Torheit nicht

Ja, du magst recht haben: Wer zu selbstbewusst durchs Leben geht, nicht kritikfähig und ohne ersichtlichen Grund von sich selbst höchst überzeugt ist, wird nicht unbedingt von allen geliebt. Doch zumindest liebt er sich selbst. Eine Scheibe solltest du dir also schon davon abschneiden. Denn häufige Selbstzweifel können sich auf jeden Lebensbereich übertragen und Minderwertigkeitskomplexe hervorrufen.

Dass sich vor allem das weibliche Geschlecht häufig selbst unterschätzt, wurde bereits im Jahr 1978 durch eine wissenschaftliche Studie belegt, und daran hat sich bis heute nichts geändert. Interessanterweise und schwer nachvollziehbar fühlen sich gerade erfolgreiche Frauen häufig als Betrügerinnen. Genau so nämlich kannst du den englischen Begriff „Impostor“ übersetzen – und das Impostor-Syndrom ist in medizinischen Fachkreisen gut bekannt. Betroffene schreiben ihre Leistungen nicht ihrer Kompetenz zugute. Vielmehr haben sie in ihren Augen nur zufällig erreicht, wofür sie andere loben: durch Glück oder Zufall.

Findest du dich in dieser Beschreibung wieder, folgst du jedem neuen Trend, imitierst du ferne Vorbilder, siehst du auf den ersten Blick, dass alle andern schlauer und schöner sind als du? Dann ist es hoffentlich noch nicht so weit, dass du aufgrund deiner Selbstzweifel psychisch oder physisch leidest. Denn langfristig kannst du deine Gesundheit damit aufs Spiel setzen. Doch woran liegt es eigentlich, dass du dir so wenig zutraust?

Ursachen? Ungeklärt.

Wir leben alle in einer Gemeinschaft, sind Teil eines sozialen Netzwerkes – und können davon ebenso profitieren wie auch Schaden nehmen. Denn wer aus dem Rahmen fällt, wird zumeist nicht mit Anerkennung bedacht. Doch auch, wenn du so wenig wie möglich auffallen möchtest: Recht machen kannst du es nie allen. Bist du ohne Unterlass auf der Suche nach Bestätigung, machst du dich abhängiger von den Rückmeldungen Dritter, als es dir guttut.

„Die Belohnung für Anpassung ist, dass jeder dich mag, außer du dich selbst.“

Was genau dazu führt, dass gesunde Selbstkritik in ungesunde Selbstzweifel umschlagen, ist noch nicht eindeutig erwiesen – und liegt auch an deiner individuellen Persönlichkeit. Sicher sind sich Experten jedoch darin, dass alles Erlebte Einfluss auf die eigene Wahrnehmung nimmt. Das beginnt bereits im Kindesalter. Wurdest du zu Hause kritisiert, wenn du “nur” eine gute statt einer sehr guten Note hattest? Hat bereits der Leistungsdruck in der Schule Versagensängste in dir geschürt? Das können mögliche Auslöser für deine Selbstzweifel sein. Aber auch im Erwachsenenalter können noch weitere Auslöser hinzukommen:

  • Nach außen muss man Stärke beweisen
  • Werbungen zeigen unerreichbare Schönheitsideale
  • Die Ehe wird geschieden
  • Geldsorgen nehmen überhand

Resultate? Schwerwiegend

Die Furcht vor negativer Kritik kann langfristig die Realität verdrängen. Aus einem negativen Gedanken wird ein zweiter, dieser wiederum zieht den nächsten nach sich – die Spirale wurde in Gang gesetzt. Stellst du dich permanent infrage, strebst du nach unerreichbarer Perfektion, kann sich das auf deine seelische und körperliche Gesundheit auswirken:

  • Du entwickelst Minderwertigkeitskomplexe
  • Du ziehst Dich aus Angst vor Misserfolgen in dich zurück
  • Du verfällst in Depressionen
  • Du leidest unter Magenproblemen und / oder Essstörungen

Die Zukunft rosarot gestalten

La vie en rose … nein, du musst das Leben nicht wie Edith Piaf ständig durch eine rosarote Brille betrachten. Doch der Dominoeffekt, dass ein Zweifel den nächsten nährt, den kannst du aufhalten. Du kennst doch das Spiel: Entferne einfach einen Stein, und die Kettenreaktion ist beendet. Noch besser ist es natürlich, wenn es dir gelingt, unsere Tipps in dein Leben zu integrieren.

1. Schluss mit Vergleichen

Auch das ist typisch weiblich: sich stets mit anderen zu vergleichen – und dabei schlechter abzuschneiden. Ob Freundin, Kollegin oder Social-Media-Bekanntschaft: Alle sind glücklicher, wohlhabender, hübscher als du? Das ist höchst unwahrscheinlich. Jeder hat Stärken, und jeder hat Schwächen. Konzentriere dich auf das, was du in deinem Leben erreicht hast. Sicher gibt es etwas, das du im Laufe der Zeit gelernt hast. Vergleiche dich nicht mit Dritten, sondern beobachte deine eigene Entwicklung. Was fällt dir heute leicht, was dir damals als unüberwindbares Hindernis erschien? Auch du hast Stärken. Du musst sie dir nur ins Gedächtnis rufen. Melde dich notfalls für einige Zeit von Facebook ab oder folge auf Twitter interessanten oder lustigen Inhalten statt unerreichbaren Idolen aus Hollywood.

2. Erfolge feiern, Fehler erlauben

Damit sind wir schon beim nächsten Punkt. Lachen ist gesund – und noch gesünder ist es, über sich selbst lachen zu können. Und jeder macht mal Fehler. Denn dass irren menschlich ist, wusste schon der römische Philosoph Seneca: Sein „errare humanum est“ ist noch heute ein geflügeltes Wort. Bleib realistisch, und nimm nicht alles zu ernst. Vor allem, weil nichts so heiß gegessen, wie es gekocht wird.

3. So schnell geht die Welt nicht unter

Du machst dir Sorgen, dass du eine Frist nicht einhalten kannst, dass deinetwegen ein Auftrag verloren geht? Doch was sind die Folgen? Stelle dir das Schlimmste vor, das passieren kann und du wirst bemerken, dass es weitaus Schlimmeres gibt. Führst du dir den „Worst Case“ vor Augen, werden deine Ängste schwinden. Selbst ein abgesprungener Kunde bedeutet nicht das Ende.

4. Alternative Fakten ausschalten

Der Begriff der alternativen Fakten wurde erst vor einigen Jahren in den USA geprägt, doch du kannst ihn im übertragenen Sinne auf deine Selbstzweifel anwenden. Denn deine negativen Gedanken spiegeln in den wenigsten Fällen die Realität wider. Unsere Gedankenwelt ist so faszinierend wie unerklärbar. Deine Gefühle können dich selbst täuschen – und redest du dir nur oft genug etwas ein, wirst du am Ende von seiner Richtigkeit überzeugt sein. Doch die Wahrheit ist: Du kannst viel mehr, als du dir zutraust!

„Glaube nicht alles, was du über dich denkst.“

5. Tagebuch führen

Frau arbeitet mit Tagebuch gegen Selbstzweifel.
Ein Erfolgstagebuch gegen Selbstzweifel. © Rawpixel.com / stock.adobe.om

Wer schreibt, der bleibt: Führe ein Tagebuch! Notiere, was du am Tag alles erreicht hast. Auch kleine Dinge zählen! Endlich hast du deine Papiere sortiert, mal wieder Sport getrieben, jemandem Gutes getan? Führe dir deine kleinen und großen Erfolgserlebnisse immer wieder vor Augen – in wahrstem Sinne des Wortes. Je häufiger du einen Blick auf deine Stärken wirfst, desto eher wirst du wieder an dich glauben.

6. Biofeedback beachten

Diesen Glauben solltest du auch nach außen zur Schau stellen. Schultern zurück, Kopf erheben, Kinn hervorstrecken: Deine Körperhaltung, Gestik und Mimik verraten viel über dein Selbstbewusstsein. Vermeide es, dir ständig nervös durch die Haare zu streichen. In dem Maße, in dem du dich aufrichtest, schwinden deine Selbstzweifel. Und dein Umfeld wird dir unverzüglich positives Feedback geben. Wenn nicht, nimm die Kritik nicht persönlich. Oder meide diese Beziehungen! Umgebe dich stattdessen mit fröhlichen, dir wohlgesonnenen Menschen.

7. Mit Dritten sprechen

Schaffst du es nicht von allein, dem Teufelskreis der Selbstzweifel zu entkommen, öffne dich deiner Familie, einem engen Freund oder suche Rat bei einem Therapeuten. Das ist keine Schande. Allein das Reden kann befreiend sein – und der Blickwinkel eines Unbeteiligten dir bei einer objektiveren Beurteilung deiner Selbstzweifel helfen. Gehst du diesen Schritt, ist er bereits der erste auf dem Wege der Besserung.

Hinweis: Sind körperliche Umstände Grund für deine Selbstzweifel, hole dir medizinischen Rat. Fühlst du dich unwohl in deinem Körper, kann dies ebenso Unsicherheiten hervorrufen.

8. Dir selbst etwas Gutes tun

Du bist schon lange nicht mehr glücklich? Dann ändere, was dir am meisten auf den Magen schlägt. So schwer es sein mag, befreie dich von altem Ballast. Mache zur Abwechslung nicht, was von dir verlangt wird, sondern was du gerne unternehmen möchtest. Nimm dir eine Auszeit nur für dich: Sie wird dir Kraft geben und deine Selbstzweifel reduzieren.

Ein Licht aufgehen lassen

Bist du offen für die vielen genannten Tipps und schaffst es, den einen oder anderen umzusetzen, dauert es mitunter dennoch eine Weile, bis die Tipps ihre Wirkung zeigen. Ein wenig Geduld musst du also schon mitbringen. Doch sie wird sich auszahlen. Der erfolgreichen Erfindung der Glühbirne durch Thomas Edison sollen nach eigenen Angaben bis zu 1000 nicht funktionstüchtige vorausgegangen sein. Dies hätte er als Scheitern werten können, doch er nahm es als positive Erfahrung. Nimm dir daran ein Beispiel! Du musst auch nichts Außergewöhnliches für die Menschheit leisten. Aber leiste dir selbst etwas – leiste dir, dich so zu akzeptieren, wie du bist. Mit all Deinen Stärken!

 

Nachhaltigkeit besonders im Hautpflege-und Kosmetikbereich sind mir ebenso wichtig wie ein ansprechendes Äußeres. Meine Vorlieben diesbezüglich bilden die Grundlage meiner Recherche- und Schreibarbeit für Beauty-Tipps.net.