Speckröllchen am Rücken sehen nicht schön aus. Welchen Einfluss Ernährung auf Rückenspeck hat und mit welchen Übungen du ihn loswirst, liest du hier.
Selbst schlanke Frauen kennen es, wenn die Speckröllchen unter dem BH hervorquellen. Mit den richtigen Übungen lässt sich dieser Rückenspeck jedoch sehr gut dezimieren.
Wie entsteht der Rückenspeck?
Er zeigt sich meist anhand von Wölbungen im Rückenbereich, insbesondere dann, wenn man engere Kleidung trägt.
Bei Frauen tritt er vor allem dann in den Vordergrund, wenn diese einen BH anziehen. Denn dann sammeln sich die Röllchen genau unterhalb des Brustbandes. Durch das Tragen eines BHs kann die Entstehung dieser Fettpölsterchen auch begünstigt werden. Besonders typisch für den Rückenspeck ist, dass er sich in mehreren Lagen ansammelt und so besonders unschön erscheint.
Der Grund für die Entstehung des Rückenfetts liegt darin, dass der Körper in den besagten Bereichen Reserven ansammelt, um für magere Zeiten gerüstet zu sein. Das in den Polstern enthaltene weiße Fett wird nicht von Muskeln durchzogen. Die eigenen Gene entscheiden dabei lediglich, ob man sie im oberen oder unteren Rückenbereich ansammelt. Prinzipiell können sie jedoch bei jedem entstehen.
Grundsätzliches zum Thema Rückenspeck loswerden
Wer seinen Rückenspeck loswerden möchte, sollte nicht nur an Sport denken. Neben diesem ist es nämlich auch sinnvoll, andere Tipps zu beherzigen, um die Speckreserven zu eliminieren. Mit dazu gehören:
- Gerade Körperhaltung: Durch eine gesunde Körperhaltung entsteht ein starker Rücken. Aufrechtes Sitzen kann schon dazu beitragen, ebenso wie ein aufrechter Gang. Hierzu zieht man das Brustbein vor und bringt den Rücken auf Spannung. Jetzt nur noch Kopf hoch und Schulterblätter zurückziehen. Dann werden auch die Bauchmuskeln beansprucht.
- Korrekte Ernährung: Nichts ist so wichtig für die Vermeidung von Fettpolstern wie eine ausgewogene Ernährung. Oft lässt sich anhand der Ernährung sehr leicht erkennen, woher die überflüssigen Fettpolster kommen. Denn für viele Menschen machen frittiertes Essen, viel Zucker und Kohlenhydrate einen Großteil der Ernährung aus. Stattdessen sollten aber mehr Gemüse und Ballaststoffe im Ernährungsplan Einzug halten. Vor allem: Finger weg von Fast Food und anderen Fertig-Nahrungsmitteln. Eine Low-Carb-Ernährung hilft speziell bei der Reduktion des Fetts weiter.
- Variation beim Sport: Sport ist super, um Fettzellen zum Schmelzen zu bringen. Doch der Körper fordert mit der Zeit Abwechslung. Andernfalls kommt es zur Stagnation. Intervalltraining kann helfen, ebenso wie Cardio-Einheiten und abwechslungsreiche Workouts, deren Intensität abwechseln.
- Passende Kleidung wählen: Unschöner Rückenspeck zeichnet sich unter zu enger Kleidung besonders gut ab. Daher sollte die Größe stets passend gewählt werden, was übrigens auch einen schönen Nebeneffekt mit sich bringt: Wer sich in seiner Kleidung wohlfühlt, vermittelt umgehend ein höheres Selbstbewusstsein.
Übungen zur Dezimierung des Rückenspecks
Beim Sport gibt es vielerlei Möglichkeiten, um den ungebliebten Rückenspeck loszuwerden. Hierzu zählen vor allem die folgenden Übungen, mit denen man gezielt den Rücken stärkt und somit Fett abbaut:
| Übung | Erläuterung |
| Planking | Das sogenannte Planking trainiert den Bauch, die Schultern und den Rücken. Für diese Übung legt man sich auf den Bauch, der Blick bleibt zum Boden gerichtet. Anschließend versteift man den gesamten Körper und stützt sich mit den Unterarmen auf dem Boden auf. Lediglich diese und die Zehen berühren den Boden. Diese Position wird nun für 30 bis 60 Sekunden gehalten, bevor man wieder entspannt. Der Po sollte sich dabei keinesfalls nach oben bewegen, die Schultern bleiben straff. Anfänger können diese Übung auch mit angewinkelten Beinen ausführen, die Knie bleiben dabei auf dem Boden. Diese Übung wird drei Mal durchlaufen. |
| Vierfüßler | Diese Übung führt man auf allen Vieren durch. Die Hände werden dabei unter den Schultern aufgestellt, die Knie stehen unterhalb der Hüfte. Dann wird der rechte Arm und das linke Bein ausgestreckt. Po und Bauch werden angespannt. Die Position für 15 Sekunden halten, bevor man wieder entspannt. Pro Seite wird diese Übung fünf Mal vorgenommen. |
| Rudern mit einem Arm | Neben dem Rücken kann man mit dieser Übung auch die Arme definieren. Somit ist sie sehr empfehlenswert, wenn man sogenannte “Winkearme” reduzieren möchte. Wichtig ist, dass man hierfür eine Bank zur Verfügung hat. Alternativ ist auch die Couch nutzbar. Wer möchte, kann zusätzlich eine 1,5 Kilogramm schwere Hantel dazu nehmen. Zunächst wird ein Knie auf der Bank abgesetzt, während man mit dem anderen Fuß auf dem Boden steht. Der Rücken bleibt gerade, wenn man sich nun nach vorne beugt und mit der Hand abstützt. Nun wird die Kurzhantel (oder wahlweise eine Flasche Wasser) in die freie Hand genommen und der Arm nach hinten gezogen, bis ein rechter Winkel entsteht. Dann wird die Hand wieder nach unten geführt und anschließend wieder nach oben genommen. Drei Sätze zu jeweils 15 Übungen pro Seite sind optimal. |
| Standwaage | Eine Übung für den aufrechten Stand. Das Gewicht wird auf das rechte Bein verlagert, während man das linke Bein nach hinten ausstreckt. Der Oberkörper und die Arme, die man zuvor ausstreckt, werden nach vorne gelehnt. Mit etwas Training ist es leicht zu schaffen, Arme, Rücken und das linke Bein in einer geraden Linie zu halten. Die Position wird nun für 15 Sekunden gehalten. Wichtig ist bei dieser Übung auch die Atmung. Ideal ist es, wenn man tief in den Bauch ein- und wieder ausatmet. Zur Entspannung werden die Arme und Beine langsam wieder zur Mitte geführt, bevor man sie wieder ausstreckt. Diese Übung wird drei Mal wiederholt, anschließend das Bein gewechselt. |
Wie beim Abnehmen generell, ist es auch hier so, dass Disziplin und ein gewisses Durchhaltevermögen einzuhalten sind. Denn nur dann lässt sich auch der Rückenspeck dauerhaft abtrainieren.