Abnehmen mit Hula Hoop – Anleitung für das Hula Hoop Workout

Das Fitnesstraining mit dem Hula Hoop wird immer beliebter. Mit dem richtigen Workout kann Dir der Reifen auch beim Abnehmen helfen.

Abnehmen mit Hula Hoop
Mit dem Hula Hoop Reifen können Sie auch abnehmen – © P Stock / stock.adobe.com
Der Hula Hoop ist seit einiger Zeit nicht mehr nur bei Kindern beliebt. Erwachsenen hilft er dabei, die Fitness zu schulen und kann somit bei Cardio- und Krafttraining besonders effizient eingesetzt werden. Wenn man erst einmal den richtigen Reifen gefunden hat, muss nur noch ein angemessenes Training her. Doch welche Übungen geht man hier am besten an? Außerdem ist es interessant zu wissen, welche Muskelgruppen man eigentlich mit dem Training schulen kann und was möglicherweise als Vorbereitung zum Training zu empfehlen ist.

Welche Muskelgruppen werden mit dem Hula Hoop trainiert?

Mit dem richtigen Hula Hoop Training werden vor allem die folgenden Körperregionen gestärkt:

  • Bauchmuskeln
  • unterer Rücken
  • Po-Muskeln
  • Ober- und Unterschenkel

Wie viele Kalorien werden bei einem Training verbrannt?

Selbstverständlich kommt es in erster Linie immer ein wenig auf den Trainingsstatus an. Je trainierter man ist und je konsequenter das Training, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Im Allgemeinen lässt sich jedoch sagen, dass man bei einem ausgewogenen Training innerhalb von 30 Minuten etwa 200 Kalorien verbrennen kann. Pro Minute kommt man also auf etwa sieben Kalorien.

Steigert man das Niveau beim Training und baut unter Umständen noch ein paar Tricks ein, ist der Verbrauch natürlich entsprechend höher.

Welcher Hula Hoop Reifen ist der Richtige?

Hula Hoop Reifen: Unterschiede
Es gibt unterschiedliche Hula Hoop Reifen für verschiedene Anforderungen – © Africa Studio / stock.adobe.com
Hula Hoop Reifen gibt es sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene. Gerade bei Anfängern ist es wichtig, dass sie den richtigen Hula Hoop Reifen kaufen. Dieser sollte mindestens einen Durchmesser von 100 Zentimetern aufweisen und etwa 2 Zentimeter dick sein. Beim Gewicht greift man idealerweise auf ein Modell zurück, das zwischen 800 Gramm und 1,5 Kilogramm wiegt. Später, wenn etwas Übung vorhanden ist, kann man hingegen auf einen anderen Reifen umsteigen.

Für Fortgeschrittene gibt es Modelle mit mehr Gewicht, einem kleineren Durchmesser und sogar innenliegenden Noppen, welche die Bauchmuskeln noch besser trainieren.

Was die optimale Größe angeht, lässt sich der Grundsatz nutzen: Der Hula Hoop sollte mindestens einen Durchmesser besitzen, der die Länge vom Boden bis zum eigenen Bauchnabel einnimmt. Außerdem ist es so, dass je größer und schwerer der Reifen ist, desto leichter lässt er sich auch schwingen.

Für Ungeübte, die kein Risiko eingehen wollen, gibt es auch den Smart Hoop. Hierbei wird einfach ein Gurt um die Hüfte geschnallt, an dem ein Gewicht hängt. Dieses dreht sich in der Bewegung um die Hüfte und erzeugt denselben Effekt wie ein gewöhnlicher Hula Hoop Reifen.

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Die richtige Vorbereitung aufs Training

Zunächst ist es wichtig, die richtige Kleidung beim Training zu tragen. Am besten trägst Du passende Sportbekleidung, die sich nicht automatisch nach oben rollt oder zu weit ist. Andernfalls bleibt der Reifen unter Umständen in der Kleidung hängen. Dazu kommen die passenden Schuhe, damit man einen festen Stand auf dem Boden besitzt.

Tipp: Gerade am Anfang lohnt es sich, zusätzlich einen Hüftgurt zu tragen. Auf diesem Weg werden blaue Flecken möglichst vermieden.

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Damit beim Training die Muskeln nicht schlapp machen, ist es außerdem sinnvoll, im Vorfeld ein paar Trocken- und Dehnübungen zu unternehmen. Nur dann ist der Körper auch später auf die Belastung vorbereitet.

Trockenübungen wärmen die Muskulatur auf und ermöglichen, dass Du ein Gefühl für die Grundbewegungen bekommst. Idealerweise lässt man bei den Trockenübungen die Hüfte kreisen.

Wie man mit dem Training beginnt

Die richtige Ausgangsposition einzunehmen ist ebenso wichtig wie die Übungen selbst. In der Regel beginnt man damit, sich bequem hinzustellen und den einen Fuß ein wenig vor dem anderen zu positionieren. Erlaubt ist, was sich gut anfühlt. Doch stellen die meisten Rechtshänder den rechten Fuß etwas weiter nach vorne, Linkshänder den linken.

Der Reifen wird anschließend auf Taillenhöhe genommen und sollte den Körper leicht berühren. Es kann sinnvoll sein, sich diese Position zu merken, da Du sie immer benötigst, sobald Du mit dem Training beginnst oder den Reifen neu ansetzt.

Um die Übung selbst zu starten, hälst Du den Reifen mit beiden Händen seitlich fest und drehst ihn mit etwas Schwung. Nun setzen auch die Hüftbewegungen ein, die Du zuvor schon bei den Trockenübungen ausgeführt hast.

Die Drehung selbst kann sowohl im Uhrzeigersinn als auch dagegen ausgeführt werden. Erlaubt ist, was sich am besten anfühlt. Doch auch hier nutzen die meisten Rechtshänder den Uhrzeigersinn, während Linkshänder die andere Richtung bevorzugen.

Erst wenn man den wortwörtlichen Dreh raus hat, was die Bewegungen und die Drehrichtung angeht, ist ein Workout in Erwägung zu ziehen. Denn nur dann kann es auch richtig effektiv sein. Deshalb habe ich hier für Dich noch ein klasse Anleitungsvideo von der lieben Elli Hoop:

Tipps beim Üben – So bekommt man den Dreh raus

In erster Linie ist es wichtig, sich nicht davon entmutigen lassen, wenn der Reifen immer wieder zu Boden fällt. Übung macht hier eindeutig den Meister. Doch es gibt ein paar Tricks, die man in diesen Situationen beherzigen kann und die dabei helfen, den Reifen irgendwann in einer konstanten Drehbewegung zu halten.

Bemerkt man, dass sich der Reifen Richtung Boden bewegt, geht man leicht in die Knie, bewegt die Hüfte aber weiter. Dadurch gelangt der Reifen wieder weiter nach oben.
Eine neue Herausforderung erlangt man selbstverständlich, indem man den Reifen in die andere Richtung kreisen lässt. Bekommt man während des Trainings den Eindruck, es fehlt an Reiz, könnte dies die passende Lösung sein.

Wie lange sollte das Training ausfallen?

Man mag es vielleicht zu Beginn nicht meinen, doch die Bewegung geht sehr stark in den Rücken und in die Beine. Muskelkater ist vorprogrammiert, wenn Du es zum Anfang übertreibst. Daher wird empfohlen, das Training gerade am Anfang zwischen zwei und fünf Minuten zu betreiben. Bemerkst Du schließlich, dass Du trainierter bist, kannst Du die Länge steigern.

Schon eine halbe Stunde reicht aus, um ein gutes Training durchzuziehen. Sofern Du dabei abnehmen möchtest, lässt Du es langsam angehen. Idealerweise unternimmst Du mit etwas Übung ein Training, das zwischen 20 und 30 Minuten lang ist. Durchgeführt wird es dann zwischen drei und vier Mal pro Woche.

Wenn die Drehung sitzt – Diese Übungen gibt es noch

Wenn Du die Drehung erst einmal gemeistert hast, kannst Du beim Training auch noch andere Übungen einbeziehen. Sie steigern die Herausforderung und machen das Workout abwechslungsreich. Mit dazu gehört:

ÜbungDurchführung
Kleine SchritteHierbei lernst Du, Dich mit dem drehenden Reifen auf der Hüfte durch den Raum zu bewegen. Zunächst peilst Du hier kleinere Schritte an, um nicht aus dem Gleichgewicht zu kommen. Die Hüften lässt Du dabei weiterhin kreisen. Am Anfang trainiert man diese Übung nur für etwa eine Minute, bevor man eine Pause macht. Der Trick lässt sich übrigens nicht nur mit Schritten nach vorne ausführen, sondern kann auch rückwärts ausgeübt werden.
KniebeugenDiese Übung kommt zum Zug, wenn Du schon ein wenig mehr Kontrolle über den Reifen hast. Hierzu gehst Du in die Ausgangsposition und beugst den Oberkörper leicht nach vorne. Winkel die Knie an und nachdem Du den Reifen zum Schwingen gebracht hast, gehst Du in die Knie.
Arme trainierenHierzu streckst Du den Arm gerade aus und schwingst den Reifen auf dem Handgelenk. Hast Du hier den Dreh raus, kann diese Übung die Armmuskeln immens stärken. Fortgeschrittene schaffen es sogar, den Reifen von einem Arm, auf den Körper und von dort aus auf den anderen Arm zu schwingen.
Rücken stärkenFür diese Übung stellst Du Dich gerade hin. Die Beine sollten etwa hüftbreit aufgestellt sein. Den Reifen nimmst Du nun die Hände und hebst ihn parallel zum Boden über den Kopf. Mit einem angespannten Bauch und Rücken hältst Du den Reifen nun in der Position. Nach etwa zehn Sekunden bringst Du ihn in seine ursprüngliche Position zurück. Die Übung solltest Du etwa fünf Mal ausführen.

Neben den genannten Übungen kann es auch sehr stärkend sein, den Hula Hoop von der Taille aus bis hoch zum Nacken wandern zu lassen. Hierzu unternimmt man einfach größere Bewegungen unterhalb des Reifens als oberhalb. Dies erfordert ein wenig Übung, lässt sich mit der Zeit jedoch sehr viel einfacher koordinieren.